סיזיפוס – עין גב – 27/07/17

"סיבולת ורטיקלית והתמחות ספיציפית", כך צובע רומן, המאמן שלי מ-Summit, בצבעים בהירים, עליזים ומטושטשים, את מה שנראה כמו סדנאת הכנה פנימית בגיהינום, לקראת קבלתו של סיזיפוס בחזרה אל השאול. ואני הוא שפן הניסיונות של האדס, אל השאול, במציאת המינון האופטימלי במסלול טיפוס שמצד אחד יפיח תקווה בליבו של סיזיפוס המתחדש, ומצד שני לא יאפשר לו ממש להגיע למעלה לפסגה. זוהי, בעיני, מטפורה ראויה לחבילת האימונים שלי בשבועות הקרובות.

המנטיראס ורטיקל מתקרב. וככל שאני בוהה במסלול יותר ויותר מתחוור לי שנכנסתי למרוץ ברף שהוא דרגה אחת מעל מה שציפיתי שיהיה לי בשלב הבא בסולם המרוצים. 44 קילומטרים שברובם הם סינגלים הרריים טכניים בשיפועים חריפים, הן בעליות והן בירידות. ההפתעה באה מניתוח הדרך ומידת "ההרריות" של המסלול.

היעד שלי במרוץ זה הוא פשוט – לסיים בתוך חלון הזמנים המוגדר של המרוץ – כלומר תוך 10 שעות.

לאגודה הבין לאומית למירוצי שבילים ה-ITRA, יש דירוג למידת ה"הרריות" של מרוצים. מדובר בסולם מ 1-12 שמבוסס על מידת הטיפוס לקילומטר. ה-OCC, מקצה מון-בלאן ל-53 קמ' מקבל שם את הניקוד 8. המקצה שלי במנטיראס מקבל את הניקוד 9.

לא זאת בלבד. ה-ITRA גם מנקדים דירוג לכל רץ על פי מירוצים קודמים ומחשבים על-סמך השוואת תוצאות את הניקוד המצופה מאלה שיעמדו בזמני החדילה המוגדרים למרוץ. גם כאן, התמונה אינה ורודה. על סמך סובב טוסקנה, חסרים לי כמה נקודות.

לא המרחק של המנטיראס (44) מעורר בי יראה, גם לא הפרשי הגבהים במסלול (3000). זמני החידלון מחייבים את המשתתפים לעבור את המסלול בקצב ממוצע של 5 קמ"ש. מי שלא יעמוד בזמנים אלה בתחנות המוצבות בשליש ובשני-שליש הדרך יוכרז כרץ שלא סיים את המרוץ. זוהי המגבלה המרכזית שלי כרגע.

העליות אינן מהוות מכשול עבורי. למעט כמות העליות החריגה שאותה בתהליך אימון יסף רגיל אוכל לצבור. עקב אכילס שלי הוא מהירות הריצה בירידות. כאן המפתח לעמידה בלוחות הזמנים. אני מניח שאשתפר בזה, אבל כנראה שלא תהיה מהפיכה. ומכאן שבשטח אקווה לתנאים יותר טובים מאשר אני מנתח מהשיפועים, שה"יריצות" של המסלול תהיה טובה מאשר זו שאני מדמיין כרגע או מנתח מן הסרטים והתמונות ממרוצי מנטיראס בעבר. אין ספק שבמרבית הדרך אהיה איטי מ-5 קמ"ש. אולם בקטעי קישור שטוחים יחסית אוכל אולי לטפל בממוצע ההתקדמות ולשפרו.

כך כמו סיזיפוס, המנטיראס עדיין נראה לי כאפשרי. ולכן אני מתחיל לגלגל את עצמי במעלה ההר. מתוך תקווה גדולה.

מבין ההכנות הראשוניות למירוץ הזה ביצעתי מסלול אימון בעין-גב. רומן רושם לי מרשם, מזה אני רוקח ותופר מסלול הולם. הרעיון היה לטפס לרמת הגולן מהכנרת דרך קרן עין-גב. להמשיך למעלה עד לסף מישורי הרמה. להקיף דרומה את אגן הניקוז של נחל עין-גב, ואז דרך שביל הג'יפים המתפתל לסוסיתא לרדת חזרה לכנרת.

המסלול הוא של 17.5 קמ' וצובר 650 מטר טיפוס. מרבית הטיפוס מבוצעת בקטע הראשון של המסלול בעליה לקרן עין גב. ניקוד ITRA – 0.96. תיקון פאקטור שטח RunD+ – 1.25 (ראה לשונית תוכן מסלולים להסבר על שיטת הניקוד).

20292797_10212248076010829_8955263479620794500_n.jpg
קרן עין גב
20294513_10212248076130832_6838941591588424535_n.jpg
שביל הסרפנטינות הישן שיורד מהסוסיתא
20375829_10212248080250935_5242565049289300568_n.jpg
קרן עין גב מהסוסיתא

להורדת המסלול – כאן

זכרונות מנורבגיה – טרולטונגה, סקאלה, רומסדאלסלאגן – 30/7-3/8

אם לא היינו מתמכרים לאחרונה לריצות ההרים, סביר להניח שבחופשה זו, היינו רצים בבוקר באיזה פארק, או על איזה חוף או סתם על מסילה במלון לפני שמתחיל היום. אולם אחת שהתמכרנו, עולם חדש של אפשרויות נפתח בפנינו. נרוץ את הטיולים שבמילא נעשה. נבחר מסלולים ארוכים יותר, תלולים יותר. נשלב.

ו"שבעה ימים אביב בשנה וסגריר וגשמים כל היתר." כך הרי כבר הייתה שרה חווה אלברשטיין לנורבגיה,,, בעולם אפשרי מקביל וקרוב, שבו לאה גולדברג היא משוררת נורבגית. ואכן אוגוסט בנורבגיה הוא סוג של אביב לקייץ שלעולם לא יגיע. עובדה זו, במימדיה הפרקטיים הבנאליים, חייבה אותנו לרוץ ב-3 שכבות, לנהל חשיפה לקור ולרטיבות הגשם, להתמודד עם בוץ, משבי רוח מקפיאים ועם ריצה בשלג.

מעוקצה ומדובשה. ארץ שבה המאניה דיפרסיה מובניית פנימה וטבועה בתוכה עמוק. מצד אחד האפור של כיסוי העננים התמידי, חשרת עבים המכבידה על הנפש, ועמה טפטוף אינסופי קר, שמש נמוכה לאורך שעות ממירה את ההתפעלות הראשונית למלנכוליה על מותו של יום. אך שבעוד שבארצנו השקיעה היא מרהיבה, אדומה, זוהרת ומיידית, הרי שבנורבגיה השקיעות מתארכות וכמעט לעולם אינן מסתיימות. ומצד שני הרי זה גן-עדן. שפע מפלים נוטפים מן ההרים בשרשראות של מפלים רהבתניים, קירות הפיורדים סוגרים מכל עבר ועוטפים אותך בבטחון מוצק. וכל הירוק הנדיב הזה.

טרולטונגה

1.jpg

הטרולים, קווים לדמותם:- טיפשים, מכוערים, חזקים, חסרי פרופורציות גוף – אף ארוך, כרס נדיבה, מלוכלכים ושעירים. הטרול אינו רע מטבעו, אולם הוא בלתי צפוי ובלתי מובן. אם הם נחשפים לשמש אזי הם הופכים לסלע. בנורבגיה טרולים נמצאים בכל מקום. לא רק בחנויות המזכרות, כל גינה שתכבד את בעליה תכיל פסלון של טרול, גני המשחקים משופעים בהם. מיתולוגיה סקאנדינבית במיטבה שיונקת את שורשיה עוד מטרם עידן הנצרות באזור.

המסלול לטרולטונגה נבחר על-ידינו כיוון שבכל שאילתא כללית בגוגל אודות מסלולי טיול בנורבגיה צצה התמונה היפיפיה של לשון הסלע הנישאת 700 מטר מעל הפיורד.

download.png
טרולטונגה –  Trolltunga

המסלול לטרולטונגה הוא מסלול של 13.5 קמ לכל כוון (סה"כ 27 קמ'). ממגרש החניה מטפסים כ-1000 מ', במשך כ-5.5 קמ' למישור שמעל הפיורד ומשם בדרך מישורית יחסית ממשיכים עד לאתר עצמו.

3.JPeG

להורדת מסלול – כאן

סקאלה

את הסקאלה בחרנו בגלל הטיפוס המאתגר. פסגת הסקאלה מאפשרת טיפוס רצוף של 1800 מטר מגובה הפיורד ועד לפסגת הסקאלה. זהו הטיפוס רצוף התלול ביותר והגובה ביותר בנורבגיה. אמנם הפסגה הגבוהה ביותר מתנשאת לכ-2500 מטר אולם הדרך אליה לא נעשית בעליה אחת רציפה. אמנם זוהי פסגה צנועה למדי במונחים אלפיניים, אולם בתנאים השוררים בנורבגיה תנאי מזג האוויר – טמפרטורה, רוחות, שלג – משתווים לנמצא בפסגות אלפיניות גבוהות הרבה יותר.

פסגת הסקאלה ביום סגריר איננה מסגירה את היופי הצפוי לאלו שיגיעו במזג אוויר בהיר יותר מזה שאנו ביקרנו בו. אולם גם עמידה על שפת התהום המעורפל תרגש כל לב.

4.jpg
פסגת הסקאלה – Skala

הטיפוס דרש מאיתנו להתמודד עם משטחי שלג, רוחות עזות וקרות, גשם ותנאי שטח טרשיים קשים בטיפוס הסופי לפסגה. הנוף פיצה על הכל.

5.jpg

שוב טיול הלוך חזור שכולל 1800 מטר טיפוס וכ-16 קמ'.

7.JPG

להורדת מסלול – כאן

רומסדאלסלאגן

לעיירה אנדלסאן הגענו במיוחד על מנת לבצע את המסלול הזה. כל שנכתב אודותיו, התקיים. טיפוס מאתגר, סכין ארוכה מעל הפיורדים, קטעים טכניים, ירידות בשיפועים מכובדים. אולם מה שלא ידענו מראש שעל הפסגה האחרונה בשרשרת, התקיים באותו יום קונצרט רוק חינמי לרווחת תושבי אנדלסאן. המוני בית נורווגיה, זקנים נשים וטף, טיפסו 1200 מטר על פני 3 קמ' כדי להשתתף בקונצרט, כך בעל כורחנו נקלענו למול צעדת ענק מזדנבת בתוך נופי בראשית.

זהו מסלול של 10.5 קמ' ו-850 מ' טיפוס. עיקר הטיפוס בחמשת הקילומטרים הראשונים. לאחר מכן נעים על סכין ארוכה ומסיימים בירידה תלולה לאנדלסאן. המסלול אינו מעגלי ויש הסעות מאורגנות בתשלום של אוטובוסים מהעיירה לנקודת תחילת המסלול.

8
רומסדאלסלאגן – Romsdalseggen

מסלול הטיול – כאן

9.JPG

להמשיך לקרוא

אינך יכול לרוץ את אותו המסלול פעמיים – שבוע ללא ריצה

קצת יומן מריר… קצת פילוסופיה בגרוש… ועוד קצת מחקרים מעניינים שצצו לאחרונה. אפשר לדלג בין הנספחים.

יומן

מה שמרבית הרצים לא מספרים לכם זה את הסיפור שאספר עכשיו. העולם הסודי, האפל והחשוך של הרצים. תרצו:- הדארק-נט של הריצות למרחקים הארוכים. הדברים שאנו מכסים. שאיננו מספרים. הפציעות.

כולם מדברים על הישגים. על התקדמות. על תקרות זכוכית ששברו. את הפציעות שבין לבין אנו לרוב מטטאים מתחת לשטיח. שומרים בחוג מצומצם של שותפי סוד.

כשאנו נפצעים, אנו יודעים שעשינו משהו לא נכון. שהתעללנו בגוף שלנו. שדחפנו מעבר לאפשר. קשה לנו להודות בכך. בעיקר בפני עצמנו. למי שלא בקיא בעולם הריצה:- רובם המכריע של הרצים הפעילים נפצע. מעטים יודו בכך בפני עצמם בדיעבד. מעטים מהם יספרו את זה בפורום רחב.

אחת הרעות חולות בריצה היא העובדה שמערכת הלב ריאה מתקדמת ומשתפרת באופן מהיר ביותר. השרירים קצת פחות, הגידים, הרצועות והסחוס – הרבה הרבה פחות. ופתאום הלב והשרירים מאפשרים לנו לעשות הרבה יותר מקודם. אך המערכות התומכות מאחור עדיין לא שם.

כל רץ בוגר לומד זאת. כל רץ בוגר שומר על משמעת קפדנית של עומס מדורג. כזה שמאפשר לכל הגוף להתקדם מבלי להותיר "עקבי אכילס" מאחור.

אבל… ראיתם פעם רץ בוגר? צריך משהו מן הילד הקטן בשביל להשכים בבוקר בכדי לפזז על ההרים. והילד הקטן הזה דוחף אותנו לעשות דברים שפשוט עדיין איננו מסוגלים לעשות.

ראשית, ה"פלאנטר פשיאטיס" שהתחיל לבצבץ לו כשהוספתי מנות נכבדות של טיפוס אנכי, אותו כאב טורדני בעקב בפסיעות הראשונות על הבוקר. שנעלם לאחר כמה צעדים ונשכח להמשך היום, ושבטח נעלם כשעוברים לריצה:- הרים פתאום ראש והעביר אותי לצליעה. זוהי פציעה פשוטה יחסית. לרוב חולפת. אבל כואבת במידה לא פרופורציונלית לנזק האמיתי שיש בעקב.

שנית, בשישי האחרון, ממש עם "הפצעת" החמה, "נפצעתי".

ממש בסוף העליה בסינגל הצינור שמתוח בין גשר רפאים לבין עין קובי, בסוף אימון ריצת לילה מלהיב ואינטנסיבי, מתחתי את שריר התאומים ברגל השניה.

העלייה בצינור נראתה לי פתאום פשוטה. הצלחתי לייצר דחף שלא מוכר לי בניתורים על מדרגות הסלע. בקטעים השטוחים יחסית שבין המדורנות התלולים, שמנוצלים תמיד עד תום לשם הסדרת הנשימה, הצלחתי לייצר ריצה יעילה. ואז הקטע האחרון בסינגל לפני השביל הלבן שחוצה אותו, במדרון החול הסוחף לאחור. ניסיתי לייצר איזו הכלאה בין סגנון ריצה של לטאה שרצה על המיים לבין ניתורי יעל… ממש בצעד האחרון הגיעה מתיחה כואבת לשריר התאומים.

אפשר ללכת. אפשר לעלות ולרדת מדרגות. אבל תנועת ההצלפה של הרגל בזמן ריצה, אותה הדחיפה שכרית הרגל נותנת לאדמה ממש לפני שהיא עוזבת אותה, מאוד לא נעימה לי בלשון המעטה.

מעז הרים צעירה ומתלהבת הפכתי לתייש מותש, דואב וצולע.

אז לקחתי שבוע הפסקה. והערב ארוץ ריצת גישוש. המקומות עדיין קצת רגישים. אבל אני מאמין בהתאוששות דינמית. התאוששות דינמית היא המונח המפוצץ שנותן לנו תירוץ טוב להיות פעילים גם כשאנו פצועים. משם והלאה נשתדל להיזהר בעצימות.

מרוץ המאנטירס ורטיקל ממתין לי בסוף אוקטובר. ללא ספק, זה אמור להיות המאמץ הגדול ביותר בתחום הריצה שאעשה עד-כה. תוכנית האימונים אליו לחוצה וללא מרווחים למנוחות ושיקום. סיום מוצלח של מרוץ זה נראה כרגע רחוק מאוד. מאוד מאוד רחוק. אבל! צריך לזכור, שמרוצים שנראים בהישג יד פשוט אינם מצדיקים את הזינוק אליהם.

נקווה לטוב.

בואטיוס מאנליוס סרווינוס אניקיוס שחי באזור 500 לספירה, היה משכיל מיוחס ועשיר מרומא. הוא הואשם בבגידה על-ידי מלך האוסטרוגוטים, מלך השבט שכבש את איטליה ולמעשה החריב את האימפריה הרומית המערבית.

בזמן המתינו לביצוע גזר דין המוות, כתב בואטיוס את היצירה הפילוסופית הגדולה האחרונה של העולם העתיק, "נחמת הפילוסופיה". אז גם אני מתנחם בה גם קצת בעצמי בזמן הפנוי שניתן לי.

אינך יכול לרוץ את אותו המסלול פעמיים.

אז קצת פילוסופיה

מלשון הרקליטוס:- "אינך שוחה באותו הנהר פעמיים".

לאוזן שקיבלה חינוך מערבי פורמלי זה נשמע מאוד הגיוני. בנהר יש מיים, המיים זורמים, הנהר משתנה. אינך נכנס לאותו הנהר פעמיים. ועוד בהפוך על הפוך… גם אתה משתנה, לא אותו אתה שוחה בלא אותו נהר. 'עמוק אחי'. הרקליטוס הזה נשמע מה זה מגניב.

אבל אז נתקלים בעוד "אמרות" של הרקליטוס. והגבות מתחילות לעלות לאיטן כלפי מעלה. יחד איתן נשמטת השפה התחתונה כלפי מטה.

הפקפוק המערבי, הרציונאלי, של ההדיוטות, בהרקליטוס, מתחיל כשנתקלים ב:-"הכל הופך לאש, ומן האש הכל נוצר." או-קיי, שמענו, הרקליטוס היה יווני… הללו האמינו בארבעה יסודות… התקדמנו מאז… לא נורא…

אנחנו מחפשים הרי פילוסופיה קלילה, מובנת. אחת כזו שאם תפסת את הפרנציפ אתה יכול לזמר בה כבעל בית, להיעשות ידען מופלג בזכות עצמך, שביכולתך לתרום, מייד, לפרוייקט האנושי הכביר של להבין מי אנו, ולהציע לאן פנינו.

לכן כשהרקליטוס כותב:- "היינו הך הם, החי והמת, והער והישן, והצעיר והזקן, שהרי אלה נהפכים והריהם הללו, והללו שוב נהפכים לאלה". פה בדיוק הוא שובר אותנו. אנו יכולים להעמיק ולנסות להבין למה ה"גבר" מתכוון. אולי בכוון של:- אין מהות מתקיימת אלא בזכות יחס הניגוד לדבר מה הפוך לה. מושג ה"קשה", לא יכול היה להיות קיים ללא מושג ה"רך". וכבר שר שלום את השיר:- "אומרים שבלי חושך אין אור".

או-קיי יש פה דברים יותר עמוקים. קצת יותר קשה להבין. ובכלל הרקליטוס מתכתב עם פילוסופים אחרים בני דורו. לא ניתן להתחיל להבין את הויכוח שלו איתם מבלי לדעת מה הם עצמם אמרו.

ומי שטרם נפרד מהרקליטוס. הרי מגיע הפראגמנט הבא שלו, פראגמנט שהותיר גם פרשנים מומחים חסרי אונים:- "זמן הוא ילד משחק, משחק בפסיפסין, של ילד המלוכה".

ביי- ביי הרקליטוס.

או שרגע… אולי ננסה עוד פעם…

WTF הרקליטוס? אולי ליוונים היה משהו יותר טוב לעשן ממה שיש במחוזותינו?

בואו נשאל רגע את השאלה מהו עצם? מהו אובייקט? זוהי אחת השאלות העתיקות ביותר ששואל האדם החושב. תשובות וטיעונים בנושא זה נקראים:- "מטאפיזיקה". המטאפיזיקה היא תורת היש.

שאלתם פעם את עצמכם מהו הקיים? מהו היש? מהו אובייקט? זה נראה לחלוטין טריוויאלי. אולם המחלוקת בנושא זה, בין טובי המוחות של האנושות, ניטשה למשך יותר מאלפיים שנה.

ואם אתם מסרבים להתעמק בשאלה זו, מן הסתם, יש לכם שכל בריא. השכל החולני נמשך כמו פרפר לאש, לעסוק בסוגיה זו. להתנפץ עליה בתסכול ובחוסר אונים. להיטלטל בין האפשרויות השונות ולהיווכח איך בכל אחת מהן יש סתירה לוגית.

מי שילך לקיצוניות שגורסת שעצם הוא אובייקט ממשי בלתי משתנה יאלץ להתמודד עם שאלות כמו:- האם האוניה, שעם השנים הוחלפו כל מרכיביה, פה קורה, שם משטח, עד שאין שוב אף רכיב מקורי בה, היא אמנם אותה האניה?

מי שילך עם התשובה השלילית לשאלה הנ"ל עד הסוף ישלול את עצם קיום העצם הממשי. כמו הרקליטוס.

מי שישיב שכן – זו אותה אוניה. אז הוא צריך להסביר מה עושה את האניה שאין עוד אטום אחד מקורי בה לאותה אניה. הרי בעליל אין זה דבר ממשי בר-קיימא במציאות.

אז מהו עצם? הרי נהר הירדן עומד לנו שם כנהר גם הרבה אחרי שהפסיקו לזרום בו מיים. והרי נהר הירדן הוא אובייקט. אז איך יתכן שאינו אובייקט?

יש שיאמרו שעצם אינו אובייקט ממשי במציאות. אלא שעצם הוא מהות:- הנהר הוא כל מה שהנהר היה, הווה ויהיה, הוא אוצר בתוכו את כל מצביו בזמן ואת כל תכונותיו המרחביות, ולכן זה כן אותו הנהר למרות שהוא השתנה קצת (ואולי דווקא בגלל שהשתנה קצת). יש שיאמרו שעצם הוא ייצור לוגי שמתקיים רק במוחות תבוניים (בעליל מושג העצם מתקיים גם אצל בעלי חיים שאנו נוטים לראות אותם כבעלי חיים חסרי תבונה)… אריסטו בנה מטפיזיקה מופלאה שעצם הוא שילוב בין צורה וחומר.

מכל מקום, מבחינת הרקליטוס, היש הקבוע הבלתי משתנה אינו קיים. ולכן אין בממשות אובייקט במובן שהשכל שלנו תופס אותו. אז איך העולם המשתנה הזה בסופו של דבר מתקיים במוחותינו כפי שהוא מתקיים? השכל שלנו פועל מתוך ראציונל (לוגוס בשפתו של הרקליטוס) ויוצר סדר מן הניגודים, ומתוך המתח המתקיים בין ניגודים (הרמוניה בשפתו של הרקליטוס).

אז… לא ניתן לטעון בנאיביות שהנהר הוא אותו נהר, שהאבן היא אותה אבן, שאתה הוא אותו אדם. או שמסלול הריצה הוא אותו מסלול שאתה רץ כל פעם מחדש.

ומי מאיתנו הרצים לא מכיר זאת היטב מניסיונו האישי:- אינך יכול לרוץ באותו מסלול פעמיים.

ממדף המחקרים

מספר מחקרים מעניינים התפרסמו לאחרונה, חלקם מתקפים את מה שאנו כבר יודעים.

אסטרטגיית קצב במירוצי 24 שעות

בוסי (Bossi) וחובריו בדקו מה קורה לקצב הריצה של כ-500 רצים ורצות במהלך 24 שעות מתוך 5 מירוצי אולטרה שונים. הם לקחו מרוצים עם קאט-אוף של 24 שעות (למעשה נירמלו מרוצים עם קאט אוף בסדר גודל זה ל-24 שעות) אלו הנתונים שהופקו:

  1. מרחק ממוצע 135.6 קמ' עם סטיית תקן של 33 קמ' (כלומר:- 97% מהרצים עשו ב-24 שעות 102-165 קמ').
  2. הזמן הממוצע להשלמת הטווח היה 22.4 שעות עם סטיית תקן של 1.3 שעה.
  3. התמונה הכללית של הקצב הייתה דעיכה מתמשכת בקצב הריצה מרגע לרגע (גרף קצב של J הפוך). ללא תלות בגיל ובמין.
  4. אצל הרצים מהירים יותר ה'J' ההפוכה הייתה פחות דרמטית והעידה על קצב שהוא יותר קבוע מאשר אצל הרצים האיטים יותר.

מסקנות:- הנגטיב-ספליט שאנו מדברים עליו אולי טוב לאימונים. בפועל הרץ החובב הממוצע לא יעשה אולטרה בנגטיב ספליט. עדיין השאיפה היא להשטיח את ה"J" ההפוך ל "-", ככל הניתן.

למאמר המלא (תידרשו להרשאה בכדי לקרוא מעבר לתקציר)

האם ללבוש גרבי לחץ בין אימונים ?

12 רצים מיומנים (רצים 5K בכ-20 דק') התבקשו לרוץ 5K פעמיים בהפרש של שעה. כאשר באופן מיקרי הרצים התבקשו לגרוב או שלא לגרוב גרבי לחץ בשעת המנוחה.

מה לדעתכם היו התוצאות?

ובכן:- רצים שחבשו גרבי לחץ רצו את ה-5K השניים במהירות הרבה יותר קרובה ל-5K הראשונים.

לרוץ לקנות גרבי לחץ?

חכו! קראו את העובדה הבאה. הרצים התבקשו לחוות את דעתם לגבי אמונתם ביעילות של גרבי לחץ. אלו שהאמינו יותר בהשפעת גרבי הלחץ דעכו יותר כאשר לא חבשו אותם והפגינו ביצועים קרובים יותר בין שני הסשיינים מול אלה שלא האמינו בהשפעת גרבי לחץ.

מסקנה:- יותר משהמחקר מעיד על יעילות גרבי לחץ הוא רומז על ההשפעה העצומה שיש לתודעה שלנו על הביצועים שלנו ועל הפוטנציאל של פסיכולוגיית הספורט כתחום שאינו מנוצל עד הסוף אצל חובבים.

למאמר המלא (תידרשו להרשאה בכדי לקרוא מעבר לתקציר)

השפעת זמן הריצה באולטרה על מכניקת הריצה

12 רצי אולטרה התבקשו לרוץ 6 שעות על מסלול שטוח מעגלי (כ-900 מטר היקף).

מדדו להם מהירות ריצה, זמן מגע עם הקרקע, זמן באוויר, כוח דחף אנכי, אורך צעד, קצב צעד. מנתונים אלו הוסקו נתונים פיזיולוגיים שונים.

תוצאות:-

  1. מרחק ממוצע שכוסה ב-6  שעות:- 62.9 קמ' עם סטיית תקן של 7.9 קמ'.
  2. מהירות הריצה דעכה באופן משמעותי (כ-5אחוז) לאחר 4 וחצי שעות.
  3. זמן המגע עם הקרקע התחיל להתארך לאחר 4 וחצי שעות עד לשיא בחמש וחצי שעות (התארך בכ-6 אחוז).
  4. כוח הדחף האנכי התחיל לרדת לאחר 4 וחצי שעות לשיא הפרש ב-5 וחצי שעות (ירידה עד 6.5 אחוז).
  5. אורך הצעד החל להתקצר באופן משמעותי החל מהשעה החמישית במרוץ.

בריצה ללא פייסר נראה ש-4 שעות הם זמן סף שבו מתחילה הנחתה משמעותית בביצועים ללא תלות במהירות הרץ.

מסקנה:- רצי אולטרה לא מכירים כל כך את הקיר של המרתוניסטים. אולם כנראה ש-4 שעות הם הזמן שבו רוב החובבים שב-"mid pack" ייפרד ממוד הריצה הקליל והנוח לתוך המאבק העיקש והריכוז של פשוט להמשיך קדימה.

למאמר המלא (תידרשו להרשאה בכדי לקרוא מעבר לתקציר)

האם אתה מצמיד את הלסת התחתונה לעליונה בכוח בזמן קפיצה? ומה זה מעיד על יעילות הנחיתה שלך בקפיצות?

במהלך ריצת הרים, כאשר אנו מבצעים קפיצה לנחיתה על שתי רגליים, אנחנו רוצים לנחות באופן הרך ביותר. לפזר את עוצמת הפגיעה על שרירי הרגליים. להימנע מעומסים על המפרקים, העצמות והרצועות. אנו רוצים שהשרירים יספגו בצורה היעילה ביותר את אנרגיית הנחיתה. זאת בכדי למנוע עומס ופציעות.

מחקר מעניין של נקמורה (Nakamura) וחובריו בא לבחון ולנתח את הקשר שבין עוצמת הצמדת הלסתות (להלן בהמשך:- עוצמת קפיצת הלסתות) בכוח זו לזו על הדינמיקה של הנחיתה בקפיצה.

מחקר קודם, על יציבות סטטית, הראה כי מתאמנים שמצמידים לסתות באופן ספונטני נוטים להיות יציבים יותר בתרגילי יציבות סטטיים. המחקר הזה בא לבחון את הקשר בין הצמדת לסתות לבין נחיתה דינאמית.

25 משתתפי הניסוי ביצעו 3 קפיצות ללא הנחיות כלשהן. ואחר כך 3 קפיצות שהם הודרכו בהם לנחות עם לסתות קפוצות. נמדדו הכוח האנכי המירבי שהקרקע ספגה בנחיתה וגודל מרכז הלחץ בנחיתה. זאת, מתוך הנחה, שככל שמרכז הלחץ יהיה רחב יותר וככל שהכוח המירבי יהיה קטן יותר כך הייתה הנחיתה רכה יותר.

לאחר 3 הקפיצות הראשונות, אלו שבוצעו ללא הדרכה, מוינו הקופצים לשתי קבוצות:- קבוצת קופצי השיניים הספונטניים ואלו שלא קפצו שיניים.

התוצאות הראו שאלו המצמידים בכוח את השיניים באופן ספונטני נחתו בכוח רב יותר ושטח מרכז החלץ היה גבוה יותר מאשר אלו שלא נטו להצמיד לסתות.

figuref3.jpeg
ציר Y – פעילות חשמלית בשרירי הלסת המצביעה על עוצמת הצמדת הלסתות. ציר X – עוצמת מכת הנחיתה המעידה על יעילות הפיזור של אנרגיית הנחיתה. Nakamura T. et al, The Effect of Teeth Clenching on Dynamic Balance at Jump-Landing: A Pilot Study, Journal of Applied Biomechanics, Volume:33 Issue: 3 Pages:211-215 doi: 10.1123/jab.2016-0137

התוצאות הראו שלהדרכה בדבר הצמדת לסתות לא הייתה  השפעה על נתוני הנחיתה.

מסקנות?:- הצמדת לסתות ספונטנית יכולה להעיד שאתה נוחת "קשה" מידי. המחקר לא בחן שאלה מעניינת אחרת:- האם הרפייה מודעת של שרירי הלסת תשרה נחיתה יעילה יותר מקפיצה? בכל מקרה לדרישה של "תשתחרר"… כנראה יש בסיס פיזיולוגי תומך.

למאמר המלא

"הר השקרים" – יש יעד…

פינת היומן

אם חשבתי שסלובניה זה מחנה אימונים… הרי מסתבר שעם 'סאמיט', אליהם הצטרפתי לאחרונה, היום-יום הוא מחנה-אימונים מתמשך אחד ארוך.

כמעט מידי שחר, על-פי רוב במסגרת קבוצתית. מתבצעים אימונים שבמהלכם מתאמנים בעבודה על כוח, בדגש על כוח מתפרץ. באימונים מפרכים לשיפור סף הסיבולת בריצה. זאת לצד, אימונים לשיפור המהירות, היעילות והטכניקה. והכי חשוב, הבסיס לריצות הרים:- זמן ועוד זמן ועוד זמן על הרגליים בתנאי סימולציה משתנים של מרוץ, גם בהיבט השטח וגם בהיבט הסתגלות למצבים שונים ומשונים שניתן יהיה להיתקל בהם במרוצים. הדוגמא הכי פשוטה – ריצות הלילה.

היעד הראשון בתכנית האימון שתתארך לשנה קדימה:- ה-מאנטירס ורטיקל. מרוץ הר השקרים (מאנטירס בספרדית פירושו שקרים, אולם יותר במובן של "מאנטירס!":- "עבדתי עליך!"). אני מתכנן להשתתף שם במקצה ה-44 קמ' הכולל 3000 מטר טיפוס. זה מתוכנן לסוף אוקטובר ולשם כל משאבי הכוח והרוח, בכל הנוגע לריצה, מתכווננים כרגע.

זה אמנם קצר יותר מהמרוץ שעשיתי בטוסקנה. אולם אם אשקלל את הפרש הגבהים התובעני יותר, יחד עם פאקטור השטח, הרי שהמרוץ בספרד מהווה קפיצת מדרגה של כ-25% לעומת האולטרה בטוסקנה.

המרוץ, יתקיים בפינה נידחת בדרום-ספרד. כחמש שעות נסיעה ממדריד או מולנסיה או מגרנדה. שיאו של המסלול בריצת "שחקים" על הסכין שליד פסגת המאנטירס בגובה 1900 מטר. אמנם, הגובה אינו מרשים בהשוואה למרוצים אלפינים, אולם הטיפוסים והשטח הטכני הם תובעניים. בנוסף, דרום ספרד הוא הימור בטוח יותר בכל הנוגע למזג אוויר בתקופה הזו של סוף הקייץ. ההרים במרכז אירופה כבר יכולים להיות חשופים לפגעי מזג אוויר קשים ביותר.

גולת הקושי במרוץ הם שלושה טיפוסים ארוכים של כ-1000 מטר כל אחד על-פני כ-6 קמ' בממוצע בכל פעם. כשהדובדבן המאיים ומטיל המורא הוא הקיר של המאנטירס, קטע של קמ', הקמ' ה-35 במרוץ שבו מטפסים 310 מטרים בבת אחת. כל זה תוך שמשטר הזמנים במרוץ מחייב מהירות מינימאלית ממוצעת של 5 קמ"ש, המכתיבים זמני קאט-אוף שאין להתעלם מהם, במרוץ שהוא טכני, המאיימים על המשך המרוץ, בתחנות שב-15 וב-30 קמ'.

1.JPG
הקיר בקמ' ה-35:- הדמיית הטיפוס האחרון בגוגל-ארץ 3D.  טיפוס של 800 מטר על פני 3 קמ'. קצת יותר אגרסיבי מ X1מנרה.

פינת המחקר

כל זה לגבי היומן. ועתה ברצוני לשתף בשני מאמרים מעניינים שניתקלתי בהם לאחרונה:

פרסום עמדת ה'אגודה הבינלאומית לתזונת ספורט' בנושא צריכת חלבון למתאמנים

לאחרונה עידכנה האגודה את עמדתה בנושא תזונת חלבונים למתאמנים. אלו הם עיקרי העמדה:

  • גירוי שריר, במיוחד בתרגילי התנגדות, מעוררים סינתזה של חלבון לשריר, כאשר צריכת החלבון נעשית לפני או לאחר האימון.
  • לשם בניית מסת שריר ולשם שמירה על מסת שריר, נדרשת צריכת חלבון יום יומית בטווח 1.4-2.0 גרם לכל ק"ג משקל גוף (נופל בטווח המקובל על המכון לרפואה).
  • ישנן עדויות מחקריות שצריכה מוגברת של מעל 3.0 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף תשפיע באופן חיובי על הרכב הגוף של מתאמני התנגדות – כלומר, תביא להפחתת מסת שומן בגוף.
  • המלצות לצריכת חלבון, במנה אחת, לאתלטים, משתנו בהתאם לגיל ולסוג האימון. ההמלצה הכללית היא 20-40 גרם חלבון למנה.
  • מנת החלבון צריכה לכלול 700-3000 מ"ג לאוצין במקביל למערך מאוזן של יתר החומצות האמיניות.
  • אידיאלי לצרוך את מנות חלבון כל 3-4 שעות לאורך היום.
  • האפקט האנבולי של אימון, דועך לאורך זמן, אך נמשך לפחות 24 שעות.
  • בעוד שניתן לצרוך את החלבון ממזון רגיל. תוספי חלבון הם דרך פרקטית להבטיח צריכת חלבון בכמות ובאיכות הנדרשת, תוך בקרת כמות הקלוריות הכללית.
  • סוגי חלבון הנספג בקלות הם היעילים ביותר לגירוי סינתזת חלבון לשריר.
  • סוגים שונים של איכות חלבון יכולים להשפיע על הזמינות הביולוגית של תוספי חלבון.
  • אתלטים צריכים להתמקד בסוגי מזון המכילים את כל סוגי החומצות האמינו.
  • ספורטאי סיבולת צריכים להתמקד בצריכת פחמימות הולמת. תוספת חלבונים יכולה לסייע בשחזור נזקי שריר והתאוששות.
  • קזאין לפני שינה (30-40 גרם) משפר את ספיגת החלבון לשריר מבלי להשפיע על פירוק מאגרי שומן.

שורות תחתונות כפי שאני מבין אותן, האגודה מיישרת קו עם מה שכבר ידוע:-

  1. בתקופות של מאמץ מוגבר כדאי לצרוך 30-40 גרם חלבון מידי 3 שעות עד לכמות של 1.4-2.0 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף. רצוי לצרוך ממזונות טבעיים, אך אם הללו אינם זמינים ניתן להשלים באבקות חלבון (קזאין לפני שינה יכול גם להתאים). במאמצי סיבולת עצימים לפרוטוקול כזה יש תרומה חשובה להתאוששות ושיקום.
  2. אין חלון תזונתי. כלומר תיאוריית החלון שהתחנכנו אליה לפיה אנו צריכים לאכול חלבון מייד לאחר האימון כדי לנצל חלון הזדמנויות קיבלה מכה נוספת. מצד שני, עדיין, סינתיזת חלבון לשריר דועכת ככל שמתרחקים משעת האימון.

הנקודה המרכזית שצריך להאזין לה עם אוזן רגישה מאוד היא ההתייחסות לאבקות חלבון. מכיוון שכאן יש רגישות מסחרית כבדה ביותר. נראה שהאגודה מוצאת חלופיות מלאה בין אבקות חלבון לבין חלבון ממזון טבעי עם היתרון המקומי לאבקה בכך שהיא מאפשרת "מאכסימום חלבון עם מינימום קלוריות".

אישית, באימונים ממושכים, אני דואג לקחת איתי מנת אבקת חלבון בבקבוק. עם תום האימון מערבב עם מיים קרים ושותה. באופן סובייקטיבי אני יכול להעיד שזה מעולה להתאוששות. אבל אין כאן מדע מדויק או מדע כלשהו בכלל. זו דרך פרקטית נוחה ופשוטה להכניס חלבון מייד אחרי האימון. גם יוצר תחושת שובע, מקרר, ומחזיר נוזלים.

עוד על ויטמין B2

כתבתי בפוסט קודם על ניסוי שבוצע בווסטרן סטייטס 2016 עם ויטמין B2. ניסוי שהראה השפעה מובהקת של הויטמין על מידת כאבי השרירים ומידת ההתאוששות בריצות אולטרה. מכאן שתוסף זה יכול להשפיע השפעה ניכרת על מירוצי האולטרה. אולם לא עסקנו בשאלה:- למה? לכך אקדיש את השורות הבאות.

ה-B2, הריבופלבין, משחק תפקיד חשוב בהגנה על תאים. בהעדרות כמות מספקת של ריבופלבין, האנזימים הנדרשים לפירוק פחמימות, חלבונים ושומנים לשם יצירת אנרגיה, אינם מתפקדים כיאות, דבר שיוביל לתשישות מוקדמת.

תפקיד נוסף לויטמין הוא בסיוע להעברת החמצן. ההמוגלובין דורש נוכחות של ריבופלבין בזמן יצירתו.

הידע עוד בחיתולים. אני, במהלך מחנה אימונים בסלובניה לקחתי לפני כל אימון כדור של 100 מ"ג. אין לי למה להשוות, אבל בפירוש התכווציות שרירים (Cramps) במהלך האימונים וכאבי שרירים בעקבות ריצה (Doms) לא היו במשחק שם. ההרגשה הכללית שלי הייתה שאני מתאושש מהר מתמיד ממאמצים קשים מתמיד. אבל יתכן וזה נובע מתשומת הלב הכוללת שנתתי להתאוששות בתזונה מתאימה ובמנוחה הולמת.

אין ספק שלאחר פרסום המחקר בחודש האחרון הנושא יתפוס תשומת לב ממוקדת ואנו צפויים למבול (עד כמה שתחום האולטרה יכול לייצר מבול של מחקרים בכלל) של ניסויים ותוצאות חדשות.

פינת האתרים

מידי פעם צצה השאלה – איפה רואים אילו מרוצי אולטרה מתקיימים ומתי?

אני אישית, מצאתי כשימושיים, שלושה אתרים מרכזיים:-

ahotu Marathons:- מספק מידע על מירוצים ברחבי העולם, כולל יומן מירוצי אולטרה ומערכת לאיתור מרוצים עם שורה של מסננים אפקטיביים. יש אפשרות לצפות בתוצאות החתך על גבי מפת העולם.

ITRA – האגודה העולמית לריצות שבילים, מספקת מידע על מירוצים בממשק נוח. המידע הוא רק על מירוצים שפנו ל-ITRA לשם קבלת הערכת ניקוד של ITRA.

ATRA – המקבילה בארצות הברית-ל-ITRA. מציגה גם מירוצים (לעיתים חשובים ומרכזיים ביותר) ש-ITRA לא מציגה בתחומי ארה"ב.

אשמח לקבל הפניות לאתרי מידע דומים נוספים.

כתבות מעניינות אחרות שקראתי לאחרונה:

RUN D+ תרגמו מאמר מרתק של אליזבת ברנס, שעוסק בתזונה במירוצי מולטי סטייג' רב יומיים (מרוץ הבית של ברנס הוא המרתון דה סאבלס של 256 קמ' בשבעה ימים). מעבר להיבטים התזונתיים ושיקולי התזונה הכתבה מאפשרת הצצה למבנה המרוצים הללו ולאופן בו הם מתנהלים. מומלץ! הכתבה המתורגמת:- כאן.

11.jpg
הפאנה פלורמה במאנטירס ורטיקל. בין שני הצוקים הללו מתחילה ירידה גדולה אל העמק. לקראת הטיפוס האחרון. 

עם Summit, סלובניה:- – 20-27/06/2017

3.jpg

להלן פרק נוסף ביומן הריצה שלי, סכום של חוויה עוצמתית במחנה אימון ריצות הרים של Summit בשמורת טריגלב בסלובניה. מחנה שהוא בעצמו סכום בחיפוש סגנון ריצה ודרך בעולם הריצה. התמונה לעיל צולמה ביום האחרון של המחנה, בתדריכון של רומן לקבוצת המרחקים הארוכים לקראת קטע ריצה בשביל המוביל אל מעבר ההרים לפני הירידה התלולה חזרה, מרובת מעללים שלא במהרה ישכחו, לחיק הציוויליזציה (רואים את האנשים על השביל?). הארכתי, הרחבתי, פיתחתי ולא חסכתי… כדרכי.

בתום אולטרה טוסקנה יצאתי עם תובנה אחת ברורה:- יש לי בכיס מרוץ אולטרה מרתון ראשון באירופה. אף אחד לא ייקח לי את זה. אני אולטראיסט. והיה חשוב לי להיות כזה. בד-בבד, זה היה רק מרוץ כניסה. נכון שיש שם 2000 מטר טיפוס. נכון שיש שם כמה סינגלים צרים ותלולים. אבל המרוץ מתאים לרצים מתחילים בתחום. גבעות טוסקנה הטובלות בשמש מרץ ומכוסות במרבדי הפרחים המסממים את העין ואת צלילות המחשבה לא בלבלו אותי. טוסקנה היא מרוץ מאתגר, אך היא רק מרוץ כניסה. מה שיש לה:- שייך רק לה. ואחרי שמסיימים טוסקנה, מייד, אנו המחפשים תמיד את האתגר הבא:- נותרים עם כל מה שאין בטוסקנה.

 

פסגת הטריגלב. במובן מסוים גם פסגת מחנה האימונים. הפסגה עומדת שם מציצה מעל כל המסלולים שעשינו. מטילה עלינו מורא שמתפשט בגוף, זה מתמיר אותו לענווה. ביום האחרון טיפסנו לשם:-

1.JPG

את ההבנה שטוסקנה הייתה רק כרטיס כניסה לעולם האולטרה ולא מרוץ המאפיין את מרכז רשימת המירוצים הארוכה, השגתי מייד כשפתחתי את יומן תאריכי המירוצים במטרה לחפש מרוץ המשך. המרוצים באירופה הם ברובם מרוצי הרים. מאות מרוצי הרים לצד כמה עשרות מרתוני ערים ולצד כמה מרוצי אולטרה שטוחים (עוד נחזור לאלו). במרוצי הרים, המרכיב האנכי במרוץ הוא משמעותי הרבה יותר מאשר בגבעות היפות של טוסקנה. המרכיב הטכני שבשבילים גם הוא נמצא בליגה אחרת. מדובר בכמעט ספורט אחר לגמרי מאשר לרוץ בטוסקנה.

כן! אני מרשה לעצמי לומר זאת בריש-גלי. מרוצים כמו 'סובב-עמק', תנ"ך תש"ח, אולטרה סובב עזה, ואם מישהו מצליח לשלב ולייצר אולטרה בהר-לעמק – הם אכן מרוצי אולטרה. כייף אדיר להשתתף בהם (בחלקם אני מעיד ממקור ראשון). כייף לטחון עליהם בשיחות אינסופיות בחבורות המתכנסות לאימונים. לפאר ולספר ולקלס ולהשתבח ולהתרומם מהעליה של זה ומהסיבוב של ההוא. אולם, בשום פנים ואופן אין מדובר במרוצי הרים. תרצו תראו בזה טוב. תרצו תראו בזה רעה חולה. 

למה?

המרוצים שהזכרתי לעיל הם מה שאני מכנה:- מרוצי סף חומצת חלב. מרכיבי האימון אליהם הם פשוטים ויכול להיות גם מאוד מאוד מדויקים. הם יתבססו על המרכיבים הבאים.

  1. שיפור סף חומצת חלב:- שפר את סף חומצת החלב שלך באימוני ריצה ב- Zone 4-5 (דופק גבוה לטווחי זמן קצרים יחסית). זאת, בעיקר באימוני אינטרוול ועליות. [מי שלא יודע מה זה סף חומצת חלב:- המהירות שבה קצב הפינוי של תוצרי הריצה, חומצות החלב, המירבי, שווה לקצב הייצור של חומצת החלב. מעל זה הגוף לא מצליח לפנות וחומצות חלב מצטברות בשריר ומשתקות אותו מהר מאוד. מתחת לזה השריר לא מנוצל במלוא הפוטנציאל. קצב הפינוי הוא זה שקובע את מהירות השיוט המירבית שלנו למרחקים ארוכים וניתן לשפרו באימונים).
  2. קצב מטרה:- אחת שמיצית את הפוטנציאל לשיפור סף חומצת החלב באימון הנכון, רצוי בעזרת מאמן, מצא את קצב המטרה שלך לאולטרה.
  3. סיבולת:- התאמן לרוץ בקצב המטרה שלך, אחוז מסוים מסף חומצת החלב שלך, בתלות במרחק, את מספר השעות שתיזדקק לרוץ אותן באולטרה שלך. זאת באמצעות הריצות הארוכות וקטעי הטמפו במהלכן. בד-בבד תתרגל ניהול של פרוטוקול תזונה שתפתח לעצמך. אלו הן ריצות בקצבים שונים, איטיים יחסית, המתנהלות ב Zone 1-3 (דופק נמוך לטווחי זמן ארוכים עד ארוכים מאוד).
  4. כוח:- קצת חיזוקים לשרירי פלג עליון והשלד. בכדי שהגוף כולו יעמוד במעמסת הריצה הממושכת.

עשית את זה ואתה מוכן. סף חומצת חלב מירבית, סיבולת מירבית למול טווח מטרה, תזונה. זהו סיכומה של כל תורת האימון לאולטרות הכביש והשבילים הלבנים. ככה זה על רגל אחת. המון המון עבודה. ארבעה חודשים עד שנה של אימונים בתלות במרחק שתרוץ במרוץ. נכון, בניית תוכנית ספיצפית לאדם ספיציפי למרוץ ספיציפי היא אמנות. אמנות של התאמת עקרונות אימון לתנאי שפה. אבל אלו הם המשתנים. איתם משחקים כשפותרים את המשוואה.

הסוג המרכזי של המרוצים באירופה ובעולם הוא מעט שונה. מדובר במרוצי ההרים. הללו שונים ממרוצי סף חומצת החלב מכיוון שהם דורשים מיומנויות ופיתוח של כישורים נוספים על הסיבולת הבסיסית והמרכזית כל-כך במירוצי סף חומצת החלב. אימונים אלו דורשים עמידה בעקה הגופנית והנפשית הממושכת של טיפוס אינסופי, התמודדות עם תנאי שטח משתנים. הצעדים בהם אינם מונוטוניים שיכולים להיעשות כמעט בעיניים עצומות, כל צעד הוא החלטה. החלטה איפה לשים את הרגל. מתבצעים מעברים בין שיפועים שונים הכופים שינוי מהיר ותכוף בקצבי הריצה. השטח דורש התמודדות עם סלעים, אבנים, דרדרת, שורשים, כל אלה ברמות רטיבות שונות, תוך כדי ניווט והתמצאות. כל זה שעות על גבי שעות. (וכבר כתבתי על מורכבות קבלת ההחלטות בריצה כאן). כך אין דין טיפוס של 1000 מטר רצופים בתחילת המרוץ והאופן שבו הוא ישפיע על ההמשך כדין ירידה של 1000 מטר בתחילת המרוץ (במפתיע לשניה יכולות להיות השלכות הרבה יותר חמורות על יתר המרוץ). לבסוף, מירוצי ההרים הם כמובן קשים הרבה יותר. פיזית ונפשית.

אין ההבדל בין ריצות שבילים לבנים בשטח לבין ריצות הרים בשטח דומה להבדל בין רכיבת כביש לרכיבת שטח. בעוד שרכיבת כביש היא מקצוע ספורט מקביל לרכיבת השטח. הרי שבריצות הרים הדבר שונה. כל כישורי רץ השבילים הלבנים נדרשים לרץ בהרים. אך לא להיפך. לכן, ואני יודע שאני מרגיז כמה קוראים, בכל הנוגע אלי, מדובר בפירמידה. מדובר בשרשרת מזון. ריצת ההרים הארוכה היא סוג הריצה המולך מעל יתר סוגי הריצה.

מי שרק יתאמן בריצה לקראת מרוץ הרים, גם אם ירוץ בהרים, לא יוכל להיות מוכן למרוץ הרים. הגוף בריצות הרים חייב להיות חזק. חזק בצורה בלתי רגילה. חוזק שלא נדרש מרץ סף חומצת החלב. השלד מייצב את עצמו באופן שוטף תחת עומסים גבוהים יותר. שרירי התמיכה והגידים צריכים למנוע אין סוף נקעים ותזוזות לא בריאות של מפרקי הקרסול, הברכיים והירכיים. השלד, הרצועות, הגידים והשירים צריכים לדעת לספוג ירידות אינסופיות שהולמות בהן בקצב המונוטוני של קומפרסור מפצח עצמות. שרירי הרגליים צריכים לייצר כוח מתפרץ בעליות. לייצר ניתורים הכרחיים, להפעיל כוחות לצידי הגוף במטרה לייצב את הגוף מעל מסלול מתפתל בשיפועים משיפועים שונים, לפנים ולצדדים.

אז אחרי טוסקנה הבנתי שאני צריך לבחור כיוון. לפחות בכל האמור בבחירת המרוץ הבא שישליך על חודשי האימון הקודמים לו. האם אני רץ סף חומצת חלב, עם כל הקסם של תנועה במהירות גבוהה לאורך זמן, ועם מחיר המונוטוניות ולפעמים קצת שיעמום. לבין, ריצות הרים, עם היתרון של תנועה אפית מהירה בשטח ועם החיסרון שהיא תובענית יותר במגוון הכישורים שיש לפתח. את ריצות סף חומצת החלב הכרתי. לכן החלטתי לקחת צעדים ראשונים בריצות הרים. להתאמן בארץ במה שהכי דומה להרים שיש לנו. ואין לנו. ולצאת למחנה האימונים שהציעו Summit בסלובניה.

המחנה של Summit הוא אירוע ראשון במועדון הריצה שחרט על דיגלו לקדם את תחום ריצות ההרים בישראל ולהציע מסגרות אימון שוטפות ואתגרים שיכינו מתאמנים ישראלים לאתגרי מרוצי ההרים באירופה ובארה"ב. מלבד אימונים שוטפים במשך השבוע, המועדון הפיק את ארוע ה JMUT לפני מספר חודשים. ועכשיו את מחנה האימונים בסלובניה. אני השתתפתי ב JMUT ובכמה ריצות סוף שבוע לקראת המחנה בסלובניה.

כבר בריצות ההכנה הראשונות למחנה, עוד בארץ, הבנתי שאני צריך לשנות את אימוני הכוח שלי ולפתח במהירות יכולות שיאפשרו לי בכלל להתמודד עם מחנה האימונים. אימצתי לי תוכנית יומרנית של אימון פליאומטרי (כוח מתפרץ) לרגליים. ומצד שני העמסתי את השרירים שאמורים לספוג ירידות שאינני מורגל בהן באימוני התנגדות אקסצנטריים. אני חושב שמזל שעשיתי את השינויים הללו והם נתנו לי יכולת להתמודד עם אתגרי המחנה באופן מיטבי יותר, ובכך להפכו למועיל יותר וממצה יותר. לא מצאתי המלצות לאימונים ייעודיים כאלה. אבל אין לי ספק שהם צריכים להיות מרכיב מרכזי גם באימוני הכוח שלי בהמשך.

 

IMG_0108 (ערוך).JPGריצת סכינים, בשמורת טריגלב, על קוו פרשת המיים, לאחר טיפוס ארוך ולפני הגלישה מטה. הנוף מהמם. הגוף נינוח עם התנדפות עקת הטיפוס. פה הרוח מטפסת למעלה ועפה מעל השביל יחד עם הגוף.

החולשה המרכזית שלי, כפי שזיהיתי באימונים הראשונים, ואפילו עוד בטוסקנה הייתה לרוץ בירידות. פחדתי מהן. הריצה בירידות נראתה לי לא בריאה ומסוכנת. ולא:- לירידות בתנ"ך תש"ח אני לא קורא ירידות. ירידות היו הידרדרות מהירה במדרונות תוך ניסיון לשמור על יציבות ועל שליטה. עדיין לא הצלחתי להשתפר בהן בצורה משמעותית בהכנות למחנה של Summit.

אז זהו, אני אחרי שבוע בסלובניה. בזכות המאמנים של Summit, אילן ורומן, שהם מחלוצי הידע בארץ בריצות הרים. מאלו שמשתפשפים כבר שנים במרוצים באלפים, ועוסקים במקביל באימון, אני יכול ללמוד בשבוע אחד מה שהיה לוקח לי ללמוד במשך מספר עונות אימון על בסיס כישלונות צורבים ואכזבות מרות.

 יש מקומות שפשוט עוצרים כי רוצים להיות בהם עוד קצת, לתפוס את הצבע, לנשום אותו, עוד קצת, לפני שיגמר:-

IMG_0133.JPG

 

מה למדתי?

רצתי לפני מחנה האימון כ-30-50 קמ' בשבוע. נפח אימוני השטח הטכני שלי הסתכמו בריצת סוף שבוע שכללה כ-20 קמ' מרחק ו-1000 מטר טיפוס. חשבתי שאהיה במחנה בקבוצת הטווחים הקצרים. שארוץ בסך הכל כ- 60 קמ' ושאטפס כ-5000. בפועל גיליתי מהר מאוד שאני מסוגל ליותר. כך רצתי 120 קמ' עם 7000 מ' טיפוסים ב-5 אימונים יחד עם קבוצת הטווחים הארוכים שבמחנה האימון. למדתי שאני יכול הרבה יותר ממה שאני חושב. אני חושב שמרבית המשתתפים במחנה הפיקו את אותו הלקח. בשתי הקבוצות.

זה לא רק שעמדתי במטלות שניתנו לקבוצה. ושלמדתי שאני יכול לעמוד ברמה כזו או אחרת של עומסים. עומדת מאחורי לקח זה היכרות אינטימית מקרוב עם האופן שבו הגוף מתאושש מדקה לדקה בין ימי הריצה. הדקירות המטרידות בברכיים שנמסות עם המנוחה. השרירים שכואבים כל כך כשמטפסים לחדר במלון חוזרים לעצמם מרגע לרגע. חוזרים לאלסטיות הנדרשת כל כך כשאתה מקפץ מסלע לסלע. עומדת מזה היכרות, איך הגוף שלא רוצה לרוץ על הבוקר, נכנס לתוך הקצב, משתחרר תוך דקות. מוסר לך את מה שהוא יודע לתת לך למרות שחשבת שכדאי לך להמשיך את היום ברביצה במיטה. נותן לך שוב את החופש לרוץ משוחרר, משומן, שעות על גבי שעות. יום אחרי יום.

 

שביל טיפוסי (תרתי משמע) בשמורת טריגלב. מטפס מן האגם למטה לפסגה הקרובה. עד 1600 מטרים מעל פני הים ההרים מכוסים ביערות עד. המונוטוניות של טיפוס על גבול הדופק האירובי, היא סוג של זן, אתה לומד שם משהו:-

IMG_0060 (ערוך).JPG

 

למדתי שבעליות רצופות מתמשכות מקלות הליכה הם סוג של מנוע קטן שדוחף אותך מאחור בעליה ומשחרר מעט עומס משרירי הרגליים. אני נע בעליות מהר יותר עם המקלות מאשר בלעדיהם. זה דורש מעט הדרכה והמון תרגול. אבל אחרי שאתה מתרגל זה ממכר. למדתי שכדאי, לפעמים בכוח, להשאיר את המקלות בצד כדי לא לפתח עצלות ותלות במקלות. למדתי שחשוב מאוד שניתן יהיה לקפל את המקלות או לפתוח אותם גם תוך כדי ריצה, במהירות ובלי קושי. חשוב ביותר שמשקל המקלות יהיה נמוך ככל הניתן – ברוב זמן הריצה לא ייעשה בהם שימוש כלל. שמעון מ- Raidlight הסביר לי לפני מספר חודשים אילו מקלות אני צריך וסיפק לי אותם. והנה אכן הוכח שכך הוא.

למדתי שבריצת הרים כדאי לאכול הכל. למרות שטחנתי את נושא התזונה, ובעיקר תאוריה של תזונה עד זרא, בפוסטים קודמים בבלוג, עדיין היה לי מה ללמוד. הג'לים ונוזלי האנרגיה טובים כדי לספק בוסט מהיר של מרץ כשאתה מתחיל לדעוך. אני מעדיף מאוד את הג'לים שיש בהם 20 מ"ג קפאין. אבל ג'לים לא באים על חשבון מזון מורכב יותר הכולל חלבונים ושומנים. כאן חטיפי השוקולד יעשו את העבודה. ובתחנות שבדרך פשוט לקנות סנדוויץ, רצוי עם פרוסת חיה חסרת מזל, או לשתות מרק.

 

אגם נסתר ממש לפני נפילה אנכית של שמונה מאות מטרים בשביל שאוחז בציפורניים בצוקים. הפתעות קטנות ענקיות שהכינו לנו אילן ורומן:-

IMG_0131.JPG

 

למדתי שמשקה מומתק בסוכר ענבים (חד סוכר שנספג מיידית ונעלם מיידית) שומר על רעננות בריצה. רמת ההמתקה צריכה להיעשות לפי החום. ככל שחם יותר המשקה צריך להיות פחות מתוק. צריך לתכנן את ההמתקה שהמשקה יספק כ-100 קלוריות בשתיה בשעה, לפי קצב השתיה המשוער.

מלח – לפי החום וההזעה. חם לך – קח כדור מלח. בחום המכביד – כל שעה וחצי עבד טוב בשבילי.

למדתי שבהרים האירופים חייבים תמיד לקחת מעיל סערה ומכנסי סערה. מזג האוויר הפכפך. בין שעות השמש והחום המלטף, תפסה אותנו גם סופת רעמים מלווה במטחי גשם ורוחות עד 50 קמ"ש. היכולת לייצר בועה אקולוגית יבשה וחמה היא נכס לרץ בהרים בסערה. לבוש הסערה צריך להיות קל מאוד והוא צריך לתפוס נפח מזערי בתיק. היו לי כאלה. תודה לאלילי הרצים וטוטמיהם. ותודה לשמעון שבמבצע לילי חשאי העביר אלינו מכנסי סערה מצרפת, דרך גרמניה ואוסטריה בואך סלובניה. המעילים והמכנסיים של Raidlight עושים את עבודת ההגנה מפני הגשם. מתכווצים לכדור טניס של 200-300 גרם בשניות. וגם, לא פחות חשוב, מוכרים על ידי מנהלי המרוצים באירופה כעומדים בתקנים הנדרשים מהם במסגרת ציוד החובה למרוצים.

למדתי שתיק ריצה טוב הוא נכס אסטרטגי. הוא צריך לשבת עליך כך שלא תרגיש אותו. שרצועותיו לא ישפשפו אותך בצוואר. שיהיה בו נפח לקחת את נאד המיים. את לבוש השכבות, המעיל ומכנסי הסערה. שיהיו בו כמה שיותר כיסים מקדימה. לסוגי הג'לים והחטיפים. לכדורי המלח. לציוד עזרה ראשונה, שמיכת מילוט, משרוקית, וכסף כיס. ושהטלפון/מצלמה יהיו נגישים ומוגנים. והכי חשוב, למי שרץ עם מקלות, שיהיה אפשרות לאחסן בו את המקלות בקלות ותוך כדי ריצה. היה לי עד לאחרונה תיק של אחד המותגים. תיק מצוין אך לא מתאים לי. שוב שמעון מ-Raidlight ערך לי הכרות עם האולמו 12 ליטר. התיק הראשון אי פעם שכל-כך יקר לליבי (ולא בגלל שגם לכיסי) שאני שוטף אותו ומייבש אותו אחרי אימון. שרק שישאר כמו שהוא צעיר לנצח (ויעזור לי לעשות את אותו הדבר על עצמי:- [סתם{ 🙂 }]).

 

בהרים כל צעד דורש קבלת החלטות וניהול סיכונים בתנאי מאמץ פיזי ועייפות מצטברת. מספיק לטעות בצעד אחד מתוך כמה עשרות אלפים שתעשה בריצת הרים אחת:-

IMG_0158

 

שיבחתי פה את מוצרי Raidlight. אז מילה נוספת על זה. אני יודע שיש מותגים רבים ונפלאים על המדפים. אני גם יודע שלמרבית המותגים הללו, כמו גם ל Raidlight, יש ברקע מפתחים ובעלים שבאים ממש ממש מתוך עולם הריצה ולמען עולם הריצה. אני גם יודע שכרוכב אופנים לקח לי זמן למצוא את הציוד שבדיוק נחוץ לי וזה עלה לי הרבה כסף מיותר. שמעון מ Raidlight קודם חקר אותי מה אני בדיוק עושה בהיבטי ריצה. אחר כך בדק מה הן העדפותי. ואז הציע ציוד. ציוד שיראה לפעמים יקר למי שלא מכיר את המחירים בתחום. שמעון היה זמין לי בטלפון, טרח, בדרך חתחתים להביא ציוד גם כשהייתי בחו"ל. התעקש שאקח את הציוד לבדיקה טרם קניה. במקביל הוא פותח ארועי ריצות שטח, מרשימים בזכות עצמם, שבהם ניתן לבדוק ולהתנסות בריצה עם הציוד. ומכאן מחמאותי ל-Raidlight ולשמעון. גילוי נאות:- אין לי שום טובות הנאה למעט הנחות שהמשתתפים בארועי  Summit מקבלים. ולמעט הבטחה בעל פה שאקבל לבדוק חולצת ריצה עם כיסים (כמו שיש לרוכבי האופניים. במפתיע , לאחר חיפושי סרק עמוקים לתוך הרשת כולל ברשת-האפלה, שאלתי את שמעון אם יש לו כזו ומסתבר ש Raidlight פיתחו כזו).  ושאני מקווה אבל לא בטוח שהוא התכוון שהיא תישאר אצלי לאחר הבדיקה. אז יש לי מקלות, תיק, מעיל סערה ומכנסי סערה של Raidlight. ואני מרוצה מכל אחד מהם עד הגג.

 

ירידה במדרון סקי' מסלול אדום' ביום הראשון של המחנה. מאפשר להכיר את אחיזת הנעליים, נותן לגוף לפתח טכניקות לשימור יציבות ושיפורה, בחירת קו ירידה, שלא נורא להחליק מידי פעם, והעיקר- פיתוח ביטחון ונסיון לקראת המסלולים הטכניים לבוא:-

IMG_0087

 

למדתי לרדת ירידות במהירות הרבה יותר גבוהה, בתחושת קלילות וללא פחד. אין כמו לרוץ אחרי מישהו שיותר טוב ממך בירידות ולחקות את צעדיו. כזה שאתה רוצה לרוץ ירידות כמוהו. שמהווה לך דוגמא. וכך יצא לי לרוץ קצת אחרי מאמני Summit, אילן ורומן כמו גם אחרי משתתפים טובים אחרים בקבוצה. כמו שאומרים – דברים כאלה נכנסים לראש דרך הרגליים. אני לא יורד כמוהם. אני בכלל עדיין לא יורד טוב. אבל הירידות הן בבחינת 'נון אישיו' עבורי. צריך להשתפר. אבל אין פה פער עקרוני עמוק שעומד כצל מעל עצם יכולתי לרוץ בהרים כפי שהיה עד כה.

למדתי לחצות בריצה את שיירי השלג והקרח המכסים לעיתים את השבילים האלפיניים בקיץ. איך לתקוע את הרגל, איפה, וממה ואיך להיזהר.

למדתי לטפס לגובה 2500 מטר ולרוץ שם. רכשתי היכרות עם הנשימה הקשה יותר בגבהים אלו וההתמודדות איתה. תנאי הקרקע בגבהים אלו גם הם ייחודיים. מעל לקו העצים. בתוך קו שלג החורף השוחק את אבני הדולומיט לחצץ תוך שהוא נמס אל הקיץ.

על גב החולצה שחולקה למשתתפי מחנה האימונים היה כתוב:

Draw a map, find a path, take a breath & start your journey.

וזה אולי הנכס המרכזי שיש לי ממחנה זה. עם מה שלמדתי באימונים יחד עם מפה אירופאית טובה. אוכל לייצר לי מסלולי ריצה בכל פינה הררית באלפים.

 

פה השביל מעל קו העצים. כאן האדמה קשוחה יותר. פחות מסבירה פנים למבקרים, מתכווצת מתחת לנעליים, מנסה להפתיע, להמעיד ולשרוט את מפריעי מנוחתה:-2.jpg

 

 

למדתי שאני רחוק מאוד מלעשות את האולטרה הבא על כביש או שביל לבן. חוויית ההרים מוסיפה עוצמה לחווית הריצה. עוצמה שאני לא מסוגל לוותר עליה בשלב זה. וכאמור, באולטרות כל יעד שתקבע קובע לך את האג'נדה היומיומית לארבעה חודשים עד חצי שנה קדימה. ריצת ההרים עומדת בראש פירמידת סוגי הריצה. שם אני רוצה לצמוח ולרוץ. כל עוד ניתן לי וכמה שניתן לי. עוד אין יעד. אבל יהיה וממש בקרוב. מבחינתי לוותר על אולטרה הררי בשלב הבא משול לויתור שהייתי עושה לפני חצי המרתון הראשון, ויתור על ריצה לטווח מרתון, ויתור על ריצת שבילים לבנים לטווח אולטרה מרתון. אני לא מוותר על המשך בריצות הרים. היעד הבא? בקרוב…

 

עוד על תזונה באולטרה – פרק קנדה – 9/6/17

אגף החפירות

ארבעה ישראלים השתתפו במאקסי לפני כשבועיים. וכולם שיתפו אותנו בחוויותיהם:

ארי ולטמן שפרש והשתתף במאקסי לאימון ולא כמרוץ מטרה.

רומן ספיבק שסיים את מקצה ה-115 במקום מרשים ומתחקר בעיקר הצלחה בפרוטוקול התזונה שלו.

אילן פריש שסיים את מקצה ה-83 ושוב מתחקר את אי העמידה שלו בניהול פרוטוקול התזונה והשתיה שפיתח לעצמו והדרך בה התמודד איתה במהלך המרוץ.

טל אגמון שסיים את מקצה ה-83 סיפור של נחישות ודבקות במטרה, בין היתר, לאור איבוד נוזלים ומלחים במירוץ בטמפרטורות חמות.

התזונה ופיתוח פרוטוקול התזונה הם הנרטיב המרכזי בדוחות המרוץ הללו כמו ברוב דוחות המרוץ המפורטים האחרים שאנו קוראים לפרקים באדיבותם של הרצים. תזונה היא מפתח מרכזי בסיום מוצלח של מרוץ אולטרה. כך מתברר מהר מאוד, בהיכרות צמודה ואישית,  לכל מי שחוצה את רף ה-50 קילומטרים בריצות למרחקים ארוכים.

מה הסיפור בעצם?

אני איני תזונאי ואיני מתיימר להיות מומחה בתזונה. המטרה כאן היא ללבן את הבעיות לקראת תשובה לעצמי, תשובה שאין לי עדיין באופן מלא, לגבי פרוטוקול התזונה שיתאים לי. ניסיוני שלי באולטרה הוא זעום. ופרוטוקול התזונה שלי, באולטרה שלי, כנראה היה מוצלח, אך לא היתה לי שום דרך להבין האם הוא עובד ואיך לתקן אם צריך.

סביב ריצת אולטרה מתקיימים ארבעה אלמנטים תזונתיים מרכזיים:

  1. מיים. הגוף מזיע ומאבד נוזלים באופן קבוע. התעלמות או שתיה מזערית יספיקו לסיים את רוב המרתונים. אולם בריצה מתמשכת הרבה מעבר ל-42 הקילומטרים, יש לתת את הדעת ולהכניס לגוף נוזלים באופן מסודר ומפוקח יותר. פחות מידי ותייבש, נפח הדם יקטן, יעילות הריצה שלך תדעך. תשתה הרבה מידי ותרגיש נפוח, ביטנך תיגעש, תאבד תיאבון. אם תשתה הרבה יותר מידי תהיה בסיכון למות מהרעלת מים. אני מקפיד, כיום, על שתייה של 0.5 ליטר עד 0.75 ליטר לשעה בתלות בחום.
  2. אנרגיה. הגוף צורך בין 400-600 קלוריות לשעה בזמן ריצת אולטרה. 200-300 מהן הגוף מסוגל לספק באמצעות פירוק מאגר (אינסופי למעשה) של שומן. היתר חייב לבוא מפחמימות. מאגרי הפחמימה יתכלו בעשרות הקילומטרים הראשונים. מכאן והלאה יש לספק לגוף פחמימות באמצעות אכילה של 200-250 קלוריות מפחמימות מידי שעה. פחות מזה ואנחנו מחסירים אנרגיה מהגוף. יותר מכמות זו הגוף לא יכול לצרוך. השיטה שאני פיתחתי לעצמי היא שתיה מתוקה וג'לים. שניהם נוזליים, עתירי קלוריות ונספגים חיש מהר במעיים. הרעיון שלי, כפי שלמדתי מהספרות וממאמרים של אולטראיסטים מנוסים, הוא שיש לספק לגוף את מירב האנרגיה תוך מינימום העמסה על מערכת העיכול. מערכת העיכול, שלי לפחות, מתקרבת למצב של השבתה מוחלטת כאשר הגוף צריך לדאוג ולרכז את כל משאביו בשרירי הרגליים והשלד. כאשר צרכתי אוכל מוצק, כמו פיתות או לחם למשל, הרגשתי שהבטן שלי פשוט מתמלאת ואנרגיה לא עוברת הלאה. הג'לים פתרו לי את הבעיה. עדיין, לא עמדתי במבחן של אולטרה ממושך ותובעני במיוחד מעבר ל-53 הקילומטרים שעשיתי. מרחק שכאמור רק מגרד את טווחי האולטרה ומגרה במעט את האתגרים האמתיים שמתגלים בריצה ממושכת.
  3. מלחים. החשובים לתפקוד תקין ומומשך של השרירים. ערעור מאזן המלחים מתבטא בבחילות ובסכנות לתהליכים של שיווי משקל ואיזון במשק המיים בתאים ובדם (הומיאוסטזיס). גם כאן הטכניקה שפיתחתי להתמודד עם אובדן המלחים היא באמצעות תוספת מלח של כרבע כפית לליטר בשתיה ובאמצעות נטילת כדור מלח אחת לשעתיים כשחם.
  4. הומיאוסטזיס.עודף סוכר או מלחים בדם, ביחס לסביבת השריר, יגרמו למעבר מיים מהשריר אל הדם ובכך יגרמו לבעיית תפקוד עד כדי השבתה של השריר. מכאן שרמת ריכוז המלחים והסוכרים בדם צריכה לעמוד ברף מסוים של ריכוז על מנת שהגוף לא יעבור למצב של יתר או חסר מלחים או סוכרים בדם. בעוד שוויסות רמות הסוכר, במאמץ מתמשך, נעשה בעיקר באמצעות ויסות צריכת הפחמימות. הרי שויסות רמת המלחים בדם תלויה בראש ובראשונה במידת ההתייבשות. שתיית יתר תביא לירידה ברמת המלחים בדם. שתיית חסר תביא לעליית ריכוז המלחים בדם. שני המצבים אינם רצויים. אולם לירידת רמת המלח בדם (או יותר נכון מרכיב הנתרן שבמלח…) השלכות חמורות הרבה יותר עד כדי סכנת מוות. סכנה זו מרחפת ביתר מידה על רצי אולטרה כיוון שבנוסף לסכנת התייבשות, הם חשופים לירידה ברמת המלח עקב הזעת יתר. שני תהליכים אלה יכולים להוביל לירידה מהירה וחדה ברמת הנתרן בדם ואיתה לבחילות, הזיות ופגיעה בשיקול הדעת וכלה במוות.

הכל נראה לי טוב ויפה באימונים. חשבתי שכבר מצאתי שביל של זהב בנושא התזונה. כל זה עד שקראתי את הדו"ח של רומן ספיבק שמתעקש לצרוך את מה שמכונה בפי הרצים:- "מזון אמיתי". לטענתו התזונה הזו היא חיונית לפחות מבחינתו, להצלחה במירוץ אולטרה.

יש שלוש דילמות ושאלות אמיתיות שמלוות ונשארות בלתי פתורות באופן משביע רצון בדיון הנוכחי:

  1. ויסות המלחים. כיצד נוכל לדעת בזמן אמת מה רמת המלחים שלנו בדם? בכך נוכל לדעת איך לווסת רמה זו במקרה של חוסר או עודף נתרן בדם.
  2. כמה חלבון ושומן נכון לספק למערכת העיכול בזמן אולטרה, ואם בכלל?
  3. איזה סוג סוכרים כדאי לצרוך? מה רמת המורכבות של הסוכרים? נטייתי היתה לצרוך כמה שיותר קלוריות מחד-סוכרים. הללו נספגים לדם במהירות וביעילות. יתכן ואולי נכון לצרוך קוקטייל של סוכרים ברמת מורכבות שונה. חלקם לאספקת אנרגיה מיידית וחלקם לפירוק מתמשך וארוך יותר.

העיסוק הזה בתזונה, ובפיתוח אישי של פרוטוקול תזונה נובע מהנטיה שלנו להאשים את התזונה בזמן מירוץ בהרבה רעות חולות שמתרגשות עלינו במהלכו. התכווציות שרירים, חולשות, בעיות במערכת העיכול. האשם המיידי והמרכזי בתחלואים הללו, מבחינתנו, הוא פרוטוקול התזונה. ספק ראשון שאני מעלה הוא שיתכן בכלל שהבעיות לעיל נובעות לפעמים מבעיות של Fitness ביום המירוץ, יותר מאשר התזונה עצמה. יש סכנה, שבגלל בעיית Fitness, ואי הכנה מספקת או מתאימה לאירוע הספיציפי, נזרוק פרוטוקול תזונה מעולה לפח. פרוטוקול כזה שבלעדיו המצב היה הרבה יותר גרוע.

בנוסף יצא בימים אלה מאמר של אתר מקמילן, אורים ותומים בנושא ריצות ארוכות שאלה מסריו המרכזיים:

  1. הגוף יודע לאגור סוכר למשך השעתיים הראשונות של המאמץ. לאחר מכן, באין אספקה נוספת של פחמימות. ניתקל בקיר המפורסם. במצב זה הגוף יוכל לייצר אנרגייה במחצית מיכולתו המלאה.
  2. ככל שתגביר את המאמץ בריצה כך יתרוקנו מהר יותר מאגרי הסוכר (נשמע ברור מאליו לא?).
  3. מניעת ריקון מפחמימה בזמן מרוץ תלויה במספר מפתחות:
    1. אימון הגוף בשריפה יעילה של שומנים במסגרת תוכנית אימון ממושכת. זאת, באמצעות שילוב ריצות ארוכות ואיטיות בתכנית כזו.
    2. אימון הגוף בחסך של פחמימה בדם. אימונים ראשונים באמצעות תזונה דלת פחמימות לפני אימון ובאמצעות הרעבת פחמימה בזמן אימון ממושך (לאכול 100-150 קלוריות לשעה מפחמימה בזמן ריצה ממושכת). ובאימונים מתקדמים יותר להגביר את הרעב לפחמימה לפני ובזמן האימון.
    3. בזמן מרוץ אספקת 200-250 קלוריות לגוף לשעה מפחמימה.
  4. מתן עדיפות לחד סוכרים או פחמימה עם ערך גליקמי גבוה. זאת, תוך כדי ניסוי ותהיה לגבי סוג הפחמימה שעושה את העבודה בתנאים הדומים ככל הניתן לתנאי מרוץ.
  5. שמירה על קצב שפוי בזמן המרוץ והמנעות מקצב גבוה מידי כדי להימנע מגרעון סוכר.
  6. תמהיל סוכר / מיים משתנה לאורך המירוץ. התחלה ב- 4-8 גרם סוגר ל100 מיליליטר מיים והמשך בריכוזים קטנים יותר של סוכר ביחס לשתיה. זאת, כדי למנוע ריכוז סוכר גבוה בשתיה ומכאן גם בדם שיגרור עימו ריקון של השריר ממיים ויביא להתכווציות ובחילות.
  7. התאמה למזג האוויר. ככל שחם יותר ריכוז הסוכר ביחס למיים צריך להיות קטן יותר. מקמילן ממליצים על 100 קלוריות לכל 1/3 ליטר מיים במזג אוויר חם ול-100 קלוריות לכל 1/5 ליטר במזג אוויר קר. כמו כן ההמלצה היא לצרוך מלחים של 400-800 מיליגרם נתרן לליטר לשעה (השלמה בכדורים לפי הצורך).
  8. מקמילן ממליצים לסחוב את האנרגיה והנוזלים על הגב וללגום באופן מתמשך ולהימנע מהסתמכות על מצאי המזון המתאים בתחנות בדרך. הסתמכות על תחנות יוצרת מצב של 'תפוס ובלע' שאינו רצוי. גם לא תמיד נמצא בתחנות את המזון המתאים לנו.
  9. התאמה אישית כמובן צריכה להיעשות באמצעות ניסוי ותהיה.

הלקחים המרכזיים, מקריאת מאמר זה של מקמילן, בהיבט ריכוזי סוכרים ומלחים מבחינתי הם:

  1. הכנת שתיה ממותקת, החביבה עלי ומועדפת עלי כאמצעי לצרוך סוכר, צריכה להיעשות בריכוז המתאים למזג האוויר. ריכוז הסוכר בשתיה ביום חם צריך להיות כמחצית מהערך הקלורי שאני רגיל בו ביום קר. כמה הקלוריות שכדאי לערבב במיים זה כבר עניין אישי של האופן בו צורכים את הפחמימות בריצה. (גם דר' שון פורטל מזכיר את נושא הדילול יחד עם שורה של המלצות לקיץ –ד"ר שון פורטל – תזונה ספורט מודעות)
  2. לשים לב שלא מתבצעת צריכה של מעל 250 קלוריות מפחמימות לשעה. הדבר ייצור עודף סוכר בגוף ובדם ביחס למה שהשרירים יכולים להכיל ולצרוך. בכך יווצר עומס מיותר על מערכות ויסות רמות הסוכר בדם ועל מערכת העיכול.

אוקיי, אז התיאוריה די ברורה. נוזלים ומלחים משפיעים זה על זה ולא ניתן להתייחס אליהם בנפרד כשיושבים לכתוב פרוטוקול תזונה. אבל מה בדבר תיקונים של פרוטוקול שלא עובד כמו שצריך בזמן הריצה עצמה?

קופ ג'ייסון, בספרו יסודות ריצת האולטרה, מנסה לכסות בדיוק את הנקודה הזו. הוא מספק שורה של איבחונים שמאפשרים לרץ להחליט באיזה רמת נוזלים נמצא הגוף ומה מאזן המלחים. מסביר איך מגיעים לכל אחד מהמצבים האפשריים. ונותן את הטיפול הרצוי כדי לעבור למצב של איזון. ג'ייסון מסכם את הדברים בטבלה מעין זו:-

ISMUT.jpg

הטבלה לכאורה מדברת בעד עצמה אך יש בה שתי בעיות עקרוניות. אנו משייכים את התכווצויות השרירים לבעיה באיזון מלחים. ג'ייסון לא איתנו בנושא זה (כמו מאמנים וחוקרים רבים). שנית, אין סימן מובהק למצב המלחים בגוף. אבל, בהחלט ניתן לדעת מה מצב הנוזלים בגוף. זאת באמצעות מצב הפה, הצמא והשתן. מכאן אני מסיק שמי שצורך מלח במסגרת המזון שהוא אוכל בריצה לא באמת צריך כדורי מלח. אלא אם כן הוא במצב של עודף שתיה. שתן לבן צריך להדאיג אותנו לגבי מצב המלחים. במיוחד אם הוא בא ביום חם מאוד שבו הזענו כמות ניכרת של מלחים.

בנוסף, היעדר שתן לאו דווקא מעיד על חוסר בשתיה. ייתכן ויש מצב של עודף מלחים בדם שמהווה טריגר לאגירת נוזלים בגוף. הנטיה לנסות לשתות עוד רק לפי טריגר השתן יכולה לדחוף אותנו למקום קיצוני יותר. למרבה המזל מצב זה אינו מסוכן אך יכול להכביד.

ומה בין התכווציות ומלחים? מה האפשרויות שלנו לטפל בהתכווציות באמצעות מלחים? ובכן בכל הנוגע לכך הבשורות אינן מעודדות למציאת פתרון קסם בדמות איזון רמות המלחים בדם ובתזונת המרוץ.

מחקר שבדק קשר בין רמות המלחים בגוף בתום מרוץ אולטרה של 100 מייל בקרוב ל-300 רצים גילה את העובדות הבאות (גם מחקרים נוספים מאמתים ממצאים אלו):

  1. אין קשר בין רמות מלחים בדם וצריכת מלחים תוך כדי מרוץ לבין דיווח על התכווציות שרירים תוך כדי המרוץ.
  2. אלו שדיווחו על התכווציות שרירים סבלו מהם לרוב גם בעבר במרוצים קודמים.
  3. רמות הקריאטין קינאז המעידות על נזק לרקמת השריר ופירוק רקמות שריר היו גבוהות יותר אצל אלו שסבלו מהתכווצויות שרירים.

מכאן נשאלת השאלה הבאה:- האם באמצעות תזונה נכונה, במהלך מרוץ, נוכל להפחית את הנזק המצטבר בשרירים? מחקר, שרק עיקריו פרוסמו לאחרונה, מצא כי נטילת 100 מ"ג ויטמין B2 בתחילת מירוץ הווסטרן סטטייטס (160 קמ') ובאמצעיתו, הפחיתו תחושות (סוביקטיביות) של כאבי שרירים במרוץ ולאחריו ושיפרו יכולות של ריצת 400 מטר לאחריה (נוטלי התוסף רצו מהר יותר למרחק של 400 מטר בימים שלאחר המרוץ, דבר המעיד על התאוששות מהירה יותר).

Riboflavin-and-Recovery-Slide-2[1]
על פי תקציר הרצאה שניתנה בכנס בינלאומי לרפואת ומדעי מקצועות אולטרה סיבולת

עוד מחקר גילה ששתיית מיץ מלפפונים חמוצים מסייעת בהתגברות על התכווצויות שרירים בזמן ריצה. השיפור הוא מיידי. הרבה לפני שאיזה 'מולקולת מלפפון' יכולה להגיע לשריר. ומכאן שיש כאן מנגנון נוירולוגי שעדיין אינו ברור מספיק.

המסלול הפעם

הפעם לקחתי את המסלול של אלכס רצ'יסטר כפי שפורסם באתר RunGuru. כמו שאלכס מבטיח, קיבלנו מסלול המתאים לרצי שטח ברמה בינונית פלוס, כאלה שרואים עצמם כחובבי סינגלים סלעיים, שלא ירתעו מ"לדחוף" עליות טכניות ארוכות בין גינות סלעים, וישמחו אח"כ לקצור את הפירות בדמות ירידות ארוכות מלאות אדרנלין.

המסלול מקבל דירוג של 0.81 נקודות ITRA. בשל מכשולים טכניים ובשל היותו מבוסס על סינגלים אזי ניקוד + ITRA P RUND הוא 1.23 (על שיטת הדרוג).

ניתן להוריד את הגירסה של אלכס באתר RunGuru. את הורסיה שאני עשיתי שהיא מעט מקוצרת יותר וחותכת סרפנטינות של אופניים יש למעלה אפשר להוריד בקישור הזה.

תכנון מסלולי ריצת שטח – 22K/1000D – נחל עמוד ורכס מירון – 02/06/17

סטרבה

סטרבה משמשת, בימים אלה, כרשת החברתית לרצי ורוכבי שטח. אפשר לעקוב דרכה אחר אימוניהם של רצים ורוכבים שזה מכבר הפכו לאגדות, כמו גם אחר אלו העושים את צעדיהם הראשונים בתחום. למזלי, כמה מטובי רצי ההרים בארץ, והיצירתיים שבהם בהיבט בחירת מסלולים, חברים בסטרבה, ומאפשרים להציץ למסלולים שהם רצים. כך מתאפשר, לאלו הצועדים את צעדיהם הראשונים בתחום, לבדוק ולקבל מנתוני הסטרבה רעיונות למסלולים חדשים. כמו גם מידע על עבירות ושימוש בדרכים ושבילים.

תכנון מסלולי ריצה

אני רואה את עצמי די מיומן בתכנון של מסלולי אופני שטח. מבט במפה והעין מיד מנתחת איפה ניתן לעבור ואיפה לא. איזה שביל יתאים ואיזה לא. איפה יש הרפתקאות וסיכונים ששווים ללקיחה (בהיבט העבירות… לא בהיבט פקחי רט"ג עם מישהו התבלבל) בכל הנוגע למציאת מסלולים חדשים (וחוקיים כמובן) לאופניים.

אבל, "ברם אולם", בכל הנוגע לריצה אני ממש עוד לא שם. הראיה שלי מקובעת לשיקולי האופניים. המוח שלי מסנן, עוד בתת-מודע, שבילים שאפשר היה לרוץ בהם מסלולים נהדרים. פשוט כי אופניים לא עוברות שם.

מבחינתי, במסלול ריצת הרים יש שני פקטורים מרכזיים:- טווח הריצה וגובה הטיפוס בריצה. בניגוד לרכיבות אופניים בשטח שהנתונים הללו גמישים מאוד לתכנון, בריצה הם חייבים להיות מדוייקים ומכוונים מראש ברמת דיוק גבוהה הרבה יותר. אם תיכננת מסלול אופניים של 40 קילומטר או 60 קילומטר זה לא משנה הרבה. בריצה הדיוק המתבקש מתכנית אימונים יעילה הוא עד כדי קילומטרים בודדים בטווח ועד כדי מאות מטרים בודדים בטיפוס.

אלמנט נוסף חשוב, הוא מידת הטכניות שבמסלול. את זה קשה ללמוד מהמפה ללא ניסיון קודם. אולם מידת השיפוע מהווה ברוב המקרים אומדן טוב למידת הטכניות. אבל יש יוצאים מן הכלל.

מה מחפשים במסלולי ריצה ולמה?

רצים, המתאמנים באופן מסודר, בונים לעצמם (לבד או עם מאמן) תוכנית אימון לקראת ריצת יעד (לרוב תחרות אולטרה רבת משתתפים) של עשרות שבועות שבהן מתבצע אימון מחזורי של יותר יותר קילומטרים ויותר ויותר טיפוס לקראת טווחי מטרת היעד. האימונים מתבצעים בצעד (או שני צעדים או שלושה) קדימה, וצעד אחד להתאוששות אחורה. וחוזר חלילה. לכן רץ המתאמן, ומחפש לו תכנית מגוונת בשטח, די מוגבל למגוון מסלולים מסוים שאת כל אחד מהם הוא יכול וצריך לפקוד בזמן הנכון בתכנית האימון.

הפרש הגובה המירבי שארצנו הקטנה מספקת בעליה רצופה ללא ירידות הוא נחל גובתא בחרמון. מחניון הבניאס ועד פתח מוצב מצפה שלגים, כל הדרך למעלה, דרך נווה אטיב, על שבילים בערוץ נחל גובתא, תיקח כ-19 קילומטרים ותספק 1900 מטר טיפוס. אין לכך אח ורע בשום מסלול אחר בארץ. טרם עשיתי, נצטרך לעשות, מישהו רוצה ללוות אותי? כך שאם בעליה ממושכת רצופה אתה מעוניין, זו המגבלה האולטימטיבית לאימוני היום יום בארץ. תוכל כמובן תמיד לאלתר במסלול שיורד לשם עליה נוספת. אבל זה כבר לא אותו דבר.

לעיתים לא נחפש את הטיפוס המתמשך הרצוף אלא את השיפועים המירביים. כאן, אתר מנרה, הוא אתר האימונים האופטימלי, בארצנו העניה בהרים. טיפוס צוק מנרה יתמשך על פני 4 קילומטרים בהם יצבור המטפס כ-800 מטר (כ- 17% שיפוע). כמו שמנרה הוא אתר ירידה לדווש לרוכבי הדאון היל, כך הוא אתר עליה (ואחר כך ירידה) ברגל לרצי ההרים.

כאמור, תכנית האימונים תנסה להרכיב סולם מאמצים עולה המנצל את המגוון הדי מצומצם והצנוע שארצנו מספקת. מגוון מסלולים אפשר למצוא באתר +Run D שמכיל רשימה ממויינת לפי קושי של מסלולי הרים בארץ. באתרים אחרים ניתן למצוא מסלולי שטח נוספים. אך כמו שהרחבתי בפוסט קודם (וגם די הגיוני בלי הפילוסופיה הנלווית):- כל ריצת הרים היא ריצת שטח, אבל לא כל ריצת שטח היא ריצת הרים.

IMG_9337 (ערוך).JPG
תעבור אותי בוא נראה אותך….

נחל עמוד רכס מירון

ככה שבועות אני מחפש מסלול ריצה הולם ברכס המירון. אולם כל מסלול שאני מתחיל לבחון נפסל. טיפוס בשביל המנדטורי לא מספק את הסחורה. אין בו מספיק בשר לעליות. הוספת ירידה לשם טיפוס חוזר וזה כבר לא ממש מסלול ריצת הרים מהסוג אותו אני מחפש כרגע – ארוך מידי ולא מתגמל מספיק בהיבט האנכי. העין שלי במפה איננה עין של רץ, היא עין של רוכב אופני שטח, עדיין.

ואז, תוך כדי שאני בודק אימון שלי בסטרבה ומציץ מה אחרים עשו אני עולה על המסלול הזה. תכנן אותו עדי יריב. בעיני הוא גאוני. רק מתכנן מסלולים, עם עין טובה לריצות הרים, יכול לתכנן כזה מסלול. מבט אחד במסלול ויורד לי אסימון. אני לומד להסתכל אחרת על המפה. פחות רוכב יותר רץ. הנה מסלול שווה לריצה ברכס המירון. מסלול שאני לא מצליח עוד לייצר לבד. ולכן צריך להעתיק מאחרים, ואני מכיר את המירון לא רע (מה שנקרא עוד מנעוריי…). נרגש אני לא יכול לחכות, ושלושה ימים ואני שם.

המסלול, בשינויים קלים מהמקור של עדי יריב כדי לטעום שבילים שלא הכרתי, מתחיל ומסתיים בחניון רשב"י על כביש 866 המקשר בין כפר שמאי לישוב מירון:

  1. רצים 8.2 קילומטר במורד נחל עמוד על שביל ישראל. השביל זורם בירידה כשמידי פעם נתקלים באלמנטים טכניים לא מסובכים מידי. אין להתפתות למסלולי היציאה לכוון כפר שמאי ולכוון צפת. יש להמשיך בערוץ הנחל על שביל ישראל או על הסימון השחור. נוף נחל עשיר בצמחיה וקסום.
  2. בעין סתר מתחיל הטיפוס לכוון הר הילל. חלקו הראשון נמשך עד הקילומטר ה 10.4 בחפסגת הר מצפה הימים אליו מטפסים במסלול הכחול. זו העליה הטכנית התלולה והקשה במסלול והיא תספק כ-500 מטרים אנכיים. שוב עליה בתוך חורש סוגר וצפוף.
  3. מפסגת הר מצפה הימים מתחיל מסלול ריצה מישורי/גבעי. בתחילה ממשיכים על המסלול הכחול עד לכביש 866, מצפינים בו כ-150 מטר ואז שמאלה למסלול השחור.  בקילומטר ה-12.5 אני עזבתי את השחור והמשכתי בשביל נוף מישורי באופן כללי עדלמפגש עם עם הכביש העולה לחמדת הימים בקמ' ה-14.9. (עדי יריב, בתכנון שלו עליו הסתמכתי, בחר לעלות עם השחור להר שמאי ומשם להמשיך עם השחור ישר למעלה עד להר הילל). זה קטע חשוף, לשמש, אבל גם לרוח.
  4. כאן מתחיל טיפוס בסינגל כחול, בשביל קיים וברור שהחורש סוגר עליו לאיטו (אבל לא אתפלא אם טופל בתחילת האביב הנוכחי) עד לקילומטר ה-16. בקטע זה נרוויח טיפוס אנכי נוסף של כ-220 מטר. נגיע לצמת עם שביל ירוק. שוב שוחים בצמחיה עבותה.
  5. נפנה שמאלה בשביל הירוק. כאן מדף סלע המאפשר ריצה מישורית, דרך חווה חקלאית עם שערים לא נעולים עד לקילומטר ה-17.2. שביל בסימון שחור עוזב את הדרך הראשית ימינה למעלה להר הילל המובחן בסביבה באמצעות האנטנה הגבוהה שבפסגתו.
  6. בשחור מתחיל סשן הטיפוס השלישי, הנוח מבין השלושה והאחרון מבינהם של 100 מטרים נוספים. השביל נוח, מתוחזק היטב והטיפוס נעשה באמצעות מדרגות אבן. הסינגל השחור נפתח לדרך רחבה מסומנת שחור (17.6 קמ') שנפנה בה שמאלה, מיד ימינה ואחר כך שוב לסינגל (17.9) שהפעם יורד מהר הילל בדרך המוכרת גם כשביל האדמוניות עד לדרך המרכזית ברכס מירון המסומנת כחול בקמ' ה-18.4.
  7. מכאן על הדרך הכחולה ימינה צפונה מחליפה בעין זקן את צבע הסימון לירוק עד לקמ' 19.7. בצמת עם הכחול ימינה עד עין זבד וצמת השבילים ב- 20.4.
  8. ימינה לשביל ישראל, בירידה מרהיבה לסיום חזרה לחניון מירון ב 22.7.

חוויות (הרי ביומן ריצה עסקינן)

רצתי לבד. וזה היה די נוח. נחל עמוד היה מלא במטיילים (יום שישי) ושביליסטים. באחרונים נתקלתי גם בירידה האחרונה חזרה לחניון. נתקלתי במטיילים גם באזור הר הילל. סרטן מאיים ניסה לסמן לי שאין מעבר. וכך גם צב, שלאחר תחרות קצרה ולא הוגנת, עקפתי אותו, וניפצתי את הפרדוקס של זנון. בעין זקן, הציץ אלי חזיר בר. עשרות בעלי חיים שלא ראיתי נחרדו ממני בתוך הסבך העוטף חלקים נרחבים מהמסלול.

IMG_9338 (ערוך).JPG
נתחרה? מתחרים? התחרינו?

באזור חציית כביש 866 פגשתי מטייל אמריקאי נואש. הוא עושה את ים אל ים לפי הספר. שאל אותי אם הוא בעין כובס. הראיתי לו את צפת בצד השני של נחל עמוד:- "שם עין -כובס". מסתבר שבסמרטפון שלו אזלה הסוללה. הוא רצה לעלות לעין כובס אבל טיפס לכוון ההפוך, כל הלילה עם 20 קילו על הגב להר מצפה הימים. נגמרו לו המיים. לא היה לו מושג איפה הוא. כך הייתי למלאך מושיע, ולו לרגע קל. שלחתי אותו לאמירים להצטיידות ומנוחה. שם הוא יחליט איך הוא ממשיך. לפי נחישותו ואופיו נראה לי שיחזור לתחילת המסלול כדי לבצע שוב את המסלול המלא, הפעם כהלכה.

תזונה. אני אובססיבי כרגע לגבי התזונה. המטרה היא לסגל פרוטוקול תזונה מוכר. לפיו אני יודע איך הגוף מגיב והוא מוכר לי. כך אוכל לנהל אותו במאמצי העתיד. שתיתי 2.5 ליטר במהלך 4 שעות. צרכתי 1100 קלוריות בחמישה ג'לים והיתר בשתיה המומתקת. הוספתי 1/4 כפית מלח לכל ליטר מיים במשקה הממותק. היה טוב!

המסלול,שכאמור מבוסס על תכנון של עדי יריב, ניתן להורדה כאן.

שיקלול נקודות ITRA למסלול:- 1.42

שיקלול נקודות ITRA עם פקטור שטח של '+RUN D' למסלול:- 1.74

1.JPG

10 Summit experience – ירידות (ועליות) בחרמון – 12/5/17

אני על הפנים בירידות. ראיתי את זה בטוסקנה. אני מפחד כשתלול. אני עוצר את עצמי. לכל אורך הירידה אני מדמיין לעצמי, בעל כורחי, שאני מפורר את הברכיים. אני מרגיש את הארבע ראשי שלי עושה את העבודה של משככי האופניים שלי. רק שלא כמוהם, אני מדמיין שהשרירים שלי נסגרים למלוא המהלך ומחזירים דפיקת פטיש מדויקת לפיקת הברך.

מי שלא רץ לא יבין זאת. הירידה היא לכאורה נטולת מאמץ. זרימה בסיוע הגרוויטיציה. זאת לעומת העליות המיוזעות. הדופק צונח להרגשה נעימה קלילה, הזיעה מתיבשת. העתיד נראה וורוד יותר כשהיעד נמוך ממך למטה ולא הרחק למעלה. לכאורה, יש לקבל ירידות בברכה. ואכן יש רצים שמקבלים את הירידות בברכה. לרוע מזלי אני לא נמנה עליהם. אני על הפנים בירידות. אני מעדיף את העליות.

לתורת האימון לריצות ארוכות יש מספר גוונים. אולם המיין-סטרים הרווח מתייחס לריצה בירידות באופן הבא: "בירידה העומס על המערכת הקרדיו ווסקולרית הוא נמוך ביותר. לעומת זאת העומס על המשאבים המתכלים של הרץ:- סחוס, רצועות, גידים ושלד הוא הגבוה ביותר. הנזק הנצבר בירידה הוא הגבוה ביותר, התועלת חלקית ומצומצמת. השיקום משחיקה של ריצות בירידה הוא הארוך ביותר". לפיכך:- מרבית תוכניות האימון לא מקדישות זמן לאימון בירידה. ראיתם בתכניות האימון המסורתיות אימון ירידות? יש אימון עליות, וכשיורדים מראש הגבעה עושים זאת בקצב איטי לשם התאוששות בין עליה לעליה. המחיר באימון ירידות, כך במיין-סטרים, גבוה על התועלת. ההנחה הרווחת היא שהמתאמן בכל מקרה יפגוש בירידות וישתפר בהן תוך כדי. לא צריך להשקיע בזה זמן מיוחד. לרוב הרצים טוב כך. לא לי. בעוד שיישום תורת האימון עושה עבורי פלאים ברוב תחומי הריצה, בכל הנוגע לירידות נותרתי מאחור.

כל מי שמחפש מידע על שיפור היכולת לרוץ בירידות. נתקל בשני דברים. הראשון, שפע של סרטים בהם נראים בני עשרים מרחפים במורד תהומות. השני – המלצה איך להגיע לרמה שלהם. נורא פשוט. צריך לעשות רק דבר אחד:- לשחרר. ואני? אני, בכל פעם שאומרים לי לשחרר, אני נוטה ליפול על התחת. זה לא נגמר בזה. הידיים בולמות בדרך כלל על השיח הקוצני המשגשג ביותר בסביבה. מוצג פאר-היצירה וההתאמה לסביבה שאותו זן דוקרני הצליח להצמיח אחרי מיליוני שנות אבולוציה. והאבן הייחודית המלוטשת בתבנית יהלום, שתמצא אולי אחת ממנה בכל עשרה קילומטר מרובע נתון, נוטה להתמקם (מבעוד מועד! לעיתים מאות ומיליוני שנים מראש!) בדיוק במקום בו הגלוטוס מאכסימום שלי מתחבר לעצם האגן.

ירידות בחרמון:-

18403413_1467063639981731_7510604837894893250_n.jpg

כל התמונות באדיבות Summit Running&Fitness

 

זו הסיבה שנרשמתי למחנה ריצות הרים בטריגלאב סלובניה שמארגנים ב Summit. אני אתנגח בחולשה המרכזית שלי, פיזית ומנטאלית. וזו הסיבה שהצטרפתי לארוע ה-10 Summit experience של Summit. בחרמון. ארוע היכרות עם תחום ריצות ההרים במסגרת האימונים הסדירים של המועדון. אני, כאמור, אקרא תיגר על חולשותי, ואם אחרי זה יוותרו לי פיקות, אוכל גם להגדיר את עצמי, וכידוע זכותו של כל אחד להגדיר מהו :), האם אני רץ הרים? או אולי אולטראיסט? או אולי רץ פצוע בדימוס, שכל נבואות הזעם שאני שומע בתקופה האחרונה, מאז התחלתי לרוץ, על מה שיקרה לי בסוף, יתממשו (סרטים של אימה מסריטים לי:- מיניסקוס, דיסקוס, שאכילס הוא גם הכי-Less, קריסת חדרים בלב, פרפור בהונות, סינדרום הציפורן השחורה, עקרות, אימפוטנציה, שיבושים בדיקציה, ITB, BDS SDM ועוד, התמודדות עם הנבואות היא היא ההתמודדות האמיתית [אגב:- BDS ו-SDM זה בצחוק]).

הרעיון של אילן ושל רומן, מנהלי המועדון הוא פשוט. מטפסים מרכבל תחתון לעליון. יורדים לקופות, חוזרים לרכבל עליון, יורדים לרכבל תחתון. זה לקבוצה המתונה. הקבוצה היותר היפר-אקטיבית המשיכה למטה עד נווה-אטיב וחזרה בציר במסלול כפול באורכו. כך כל אחד מקבל את מנת ההרים הנדרשת לו.

קודם כל ההשתתפות בארוע היוותה עבורי כייף גדול. הזדמנות לראות רצי הרים מוכשרים בפעולה בלייב ולא בסרטוני יוטיוב. שנית קיבלתי טיפים הדרכתיים נהדרים. שנתנו אם ברמה הקבוצתית ואם ברמה האישית.

אילן מ-Summit מדריך טכניקת עבודה עם מקלות:-

18425324_1467063659981729_8357098784297392071_n.jpg

אך על דבר אחד אני חייב להודות:- לא רצתי כל כך הרבה. המסלול הוא רק של 12 קילומטר. כולל כ-1000 מטר עליות. התנועה בו, ברוטו, היא כ-18 דקות לקילומטר. כך שסיימנו אותו בין שלוש לארבע שעות. איכשהו, בריצת השטח, ואין כוונתי לארוע זה במיוחד, אלא באופן כללי מדחיקים את העובדה הפשוטה שבעליות תלולות לרוב אף אחד לא רץ. הליכה בעליות היא הסוד השמור של ריצות ההרים והשטח. במקום בו מהירות הריצה הופכת להיות איטית ממהירות ההליכה – עוברים להליכה. אז דעו לכם זאת:- בעליות תלולות טכניקת הריצה הרווחת היא פשוטה:- הולכים.

למרות שהולכים הרבה, אין מדובר בקייטנה גיאולוגית או בוטאנית. לא כל שכן אין כאן חוג לידיעת הארץ, או סיור מנומנם ונינוח אל הניחוח האירופי של החרמון. החרמון הוא רק התפאורה המתחלפת. מדובר באימון סיבולת קשה ומפרך. כאן בחרמון הדגש אמנם אינו טכני, לכן היבטי האימון האירובי ומאמץ הסיבולת הם שנותנים את הטון. האימון וההתייחסות המקצועית לספורט ריצת ההרים הם שעומדים ממעל, לאורם מנוהל הארוע. ההיבט הספורטיבי הוא העומד בראש מעייני המשתתפים ומארגניו.>>> וזה יפה נורא לראות את זה.

"רצים" במעלה:-

18402555_1467131173308311_4980862541098027136_n.jpg

מכאן שעיקר הארוע הספורטיבי, ריצת ההרים בחרמון, הוא בצעד ועוד צעד במעלה השיפוע הלכאורה בלתי אפשרי אל הרכבל העליון. פעם מכאן ופעם מפה. הדופק על סף קריסת הגוף במאמץ לפנות את חומצות החלב ולפעמים מעל לו. עם כל אימוני הריצה המפרכים שעשיתי לקראת אולטרה טוסקנה. מעולם לא העניקה לי חברת גארמין, שנותנת לי באופן עקבי באמצעות השעון ציון על כל אימון, ציון גבוה כל כך. כאן, באימון בחרמון, העניקה לי חברת גארמין לראשונה את הציון הגבוה ביותר האפשרי ליעילות האימון האירובי – 5.0! יש!

אני ועוד כמה רצים הצטרפנו לגרעין קבוצתי רחב, מגובש וקשה של חברי הקבע של המועדון. אולם יש משהו מגבש מראש גם בחבורה של זרים הקמים בשלוש לפנות בוקר כדי להתקבץ בתחתית הרכבל בחרמון מתוך מגמה לטפס אותו ב"ריצה". וככה יצא לי להכיר כמה אנשים מופלאים.

יהיו עוד אירועים כאלה, מסוג Experience, והם פתוחים לקהל הרחב במחיר סימלי (מתאימים לכל מי שעומד במגבלות שכתובות בהזמנה לארועים הללו). יש למה לצפות!

אה! והירידות? הירידות הן עדיין ירידות. יהיה טוב. שחררתי שלוש פעמים. וגם עתה, מספר ימים אחרי, מספר קוצים עקשניים ממשיכים להציק בכף ידי, וזה לא מסתיים בזאת…

העיניים של המדינה, מבט דרום מזרחה:-

18342385_1467063626648399_7046121130927396732_n.jpg

לסרטון שהופק על הארוע ניתן לצפות:- כאן. מומלץ!!!

כל התמונות באדיבות Summit Running & Fitness.

זכרונות ריצה מפירנצה, חוצה טוסקנה, 53K 1980D, ב- 22/04/17

ולפני מספר שנים החלטתי לרוץ מרתון ראשון. ניסיון הריצה שלי היה אפסי. אבל ראיתי שרבים סביבי הולכים ועושים. ראיתי שזה עושה להם טוב. יורדים במשקל. גופם צועד אחורה בזמן. אם הם יכולים אז גם אני. חשבתי שמנטליות של נחישות מהולה בהתמדה תביא אותי לקו הגמר. כמו בהרבה אתגרים קודמים בעבר. יש לי את המפתח להצלחה. המפתח הוא מנטלי.

קניתי נעלי ריצה. קראתי על אימון למרתון. ובניתי לעצמי תוכנית אימון. פתחתי בלוג תיעוד:- "אל המרתון". הרעיון היה לרוץ 6 פעמים בשבוע. בכל פעם שאני ארגיש טוב עם המרחק, להוסיף עוד 10% לטווחי הריצה. רציתי לעבוד ולהתאמן "לפי הספר"… או לפחות איך שאני בחרתי לקרוא ולהבין את הספר. היום זה נראה לי מביך, לכתוב על הלכאורה תוכנית-אימון זו, עד שאני בכלל שוקל אם לפרסם את זה. כל מה שאני עשיתי מנוגד והפוך לכל תורת האימון. אני מרשה לעצמי לכתוב זאת מכיוון שאני יודע שרבים וטובים ממני, שניסו לרוץ, לא ירוצו לעולם מפני שהתחילו לרוץ עם תוכנית גרועה לפחות כמו שלי. תוכנית ראש בקיר שתוצאתה הוודאית היא מאיסה מוחלטת בתחביב הריצה.

וככה התחלתי. ריצה של חמישה קילומטרים היתה לי קלה. אבל אסור להחפז… כתוב "בספר":- הדרגתיות. רצתי עוד פעם חמש. ואחרי זה עוד פעם. אם זה כל כך קל נעלה ל-10. עליתי ל-10. פעם פעמיים. קצת יותר קשה. נעלה רק ל-12. עליתי ל-12. יופי של מסלול שעובר ליד הים. הפעם היה לי קשה. אבל לא נורא. נחישות והתמדה והגוף יסתגל. אבל מיום ליום הביצועים שלי הורעו. יותר קשה היה לי לרוץ את שנים עשר הקילומטרים הארורים. יותר לאט כל פעם.

פתאום במקום לחכות לאימון אני מואס בו. מדלג. זה שנוא עלי. אבל יש יעד. והיעד הוא מרתון. והיה לי ברור שיהיו משברים מנטליים. אבל? בשביל מה בעצם לרוץ מרתון? אולי זה לא בשבילי. ככה אחרי שבועיים ללא ריצה אני מבין שאני צריך לחזור להתחלה. יש יעד ויעד משיגים ויהי מה. אני מחליט לחזור למסלול החמישה קילומטרים. ולטפס שוב לשניים עשר. ומשם להמשיך הלאה. "לרוץ בכל הכוח ואז להגביר". אני מתגבר על החמש. העשר מבוצע חלש. איטי מאוד. אז אני חוזר על העשר שוב. ושוב. ואז עוד פעם:- "שוב". ואני לא משתפר. אך לאט לאט מתחיל להתפשר. ואני מפסיק לרוץ. מובס. לא יהיה מרתון. אם אני משליך מהאופן שבו נראים לי באותו רגע 15 קילומטרים למהות של 42 קילומטרים:- המשימה נראית לי בלתי אפשרית. את הבלוג אני מוחק מספר חודשים אחר כך. כנראה שלא ארוץ מרתון. לא שזה לא ביכולותי. פשוט:- "בשביל מה"? המרתון, אחרי החוויה הזו, נראה לי הרבה יותר אתגרי, רחוק ומאיים מאשר לפניה.

עברו מספר שנים. ואז אני מתחיל להבין שבשביל להיות רוכב אופניים יותר טוב כדאי לי לרוץ. עם השנים על האופניים המשקל עלה והעליות נעשות קשות יותר. לא מספיק יותר לבוא פעם בשבוע לרכיבה. כך אני נרשם לקבוצת ריצה. פוגש מאמן אגדי (ינאי בן עמי). הוא בעיקר מאיט אותי וממתן אותי באימונים. פעמיים בשבוע אימונים קבוצתיים. והוא לא נותן לי לשחרר. לא נותן לי להזיע. אני מותח את הרגליים רחוק כל צעד והוא מכריח אותי לקצר. אני מאיץ ודוחף והוא עוצר. אני מקשיב לו. ופתאום אני מבחין שהקצבים משתפרים. שהדופק יותר נמוך בקצב שקודם לכן היה עילאי.

ינאי מציע לי להרשם לתחרות. צריך יעד הוא אומר לי. אבל אני הרי בכלל לא מתעניין בריצה. אני רוכב אופניים. והריצה היא רק פיגום לרכיבה יותר טובה. אמצעי ולא מטרה. ככה חודשים. רץ פעמיים בשבוע. נהנה. ואז אני מתחיל לרוץ את שיעורי הבית שינאי מכתיב. פשוט כי זה כייף. ריצות ארוכות בסופי שבוע (12, 15, 21.1 קילומטרים באימונים).

"חבורה של חבר'ה" מרכיבה קבוצת חברים לרוץ במרוץ השליחים בתנ"ך תש"ח. הזדמנות בשבילי להיפגש עם כולם. אז אני נרשם. ינאי אומר שאין לי בעיה לרוץ שלוש כפול עשרה קילומטרים עם שמונה שעות הפסקה בין ריצה לריצה. אני רץ שם שתי ריצות לילה. ריצות שטח קלות בדרום הרי ירושלים. עם פנסים.

זו הייתה נקודת המפנה. כל-כך נהניתי לרוץ כך קילומטרים ארוכים בשטח שאני רוצה עוד. רוצה עוד ועכשיו. אז אני נפגש עם ינאי. מרכיבים תוכנית ריצה. בוחרים יעד:- 53 קילומטרים באולטרה טוסקנה (כמספר שנותי, [סתם… {במקרה ממש}]). חמישה חודשים קדימה. ינאי מרכיב לי תוכנית אימון מאתגרת ומעניינת. בין האימונים אני משתתף באירועים מדהימים. 15 קמ' במירוץ איל. חצי מרתון בדזרט צ'לנג' בליל ירח בנחלי פרצים וסדום. 34 קילומטרים בריצת הרים ב-JMUT. ואז באולטרה עוטף עזה – ריצה מסכמת של 45 קילומטרים.

הגעתי לטוסקנה מוכן אבל עם מספר אי-וודאויות. הבעיה הראשית היא הנעלם של הטיפוסים. מעולם לא טיפסתי 2000 מטר בארוע ספורט אחד. לא באופניים, בטח גם לא בריצה. כיצד זה ישפיע עלי? שנית, אני פצוע. יש לי כאב בברך שמאל שמופיע ועוזב מידי פעם. זה לא מפריע לי לרוץ. אבל מי יודע מה יקרה ב-53 קילומטרים? יש לי בעיה בשרירי הבטן. בירידות הם מתחילים לכאוב. ככל שהירידות מתמשכות יותר, כך כואב יותר. והפעם יש שיא חדש של ירידות תלולות וממושכות, מה יהיה? הכאבים העמומים בברך ובבטן מטרידים את שלוות נפשי כל הדרך לקו הזינוק. שבועיים לפני המירוץ אני מטפל בהם בטיפול פיזיוטרפי. אחרי ארבעה טיפולים, דיוויד הפיזיוטרפיסט מבטיח לי שיהיה בסדר. אבל הכאב העמום עדיין שם. ריצה היא ריצה היא ריצה. אתה לא יודע מה יהיה בה. והפלא ופלא, שלא כמו בעוטף עזה, הבטן והברך לא מהווים שום פקטור בריצה בטוסקנה. הפיזיוטרפיה עשתה את שלה.

ההמתנה בבית הקפה בסמוך לנקודת הזינוק ב"מונטלצ'ינו" ("מה ילד יום?"):

IMG_9066_800x600.JPG

אי הוודאות האחרונה היא ההיבט התזונתי. מתחקור לאחור של הריצה המסכמת בעוטף עזה אני מבין שפרוטוקול התזונה והשתיה שהתרגלתי אליו, בחודשי האימונים האחרונים, הוא לא מספיק טוב. אני צריך לשתות יותר ואני צריך לדחוף יותר קלוריות. על הדברים האלה כדאי להתאמן מראש. אבל לי אין את הזמן הזה יותר. צריך לקבל החלטות ולקוות לטוב. אני מחליט להסתמך רק על ג'לים. לקחת 300 קלוריות מג'לים בשעה. ואם יהיו עליות ממושכות אפילו 400. אני מחליט להכפיל את כמות השתיה שהתרגלתי אליה. שתי ההחלטות האלו הצילו לי את האולטרה בטוסקנה.

חימום לפני זינוק, מתקינים את השער:

IMG_9069_800x600.JPG

טוסקנה באביב היא חוויה בפני עצמה. ולא כל שכן כשהתרגשות האולטרה הראשון מרחפת מעל. על הפרטים הטכניים במרוץ אפרט במסגרת אחרת.

תחנה ראשונה במירוץ נמצאת בכפר הרחוק שעל הגבעה ממול:-

IMG_9073_800x450.JPG

אני מתחיל את המירוץ תוך ריסון עצמי. לאט לאט לאט. לשמור כוחות. ככה אני מתגלגל לאיטי לקילומטר ה-17. חזק, שולט במתרחש, מאושר. כאן מתחילה עליה של 400 מטרים בכ-4 קילומטרים. כולם מסביבי עוברים לטיפוס רגלי. שולפים מקלות הליכה. אני מרגיש חזק והדופק נמוך. לכן אני מחליט לעלות בריצה איטית. הדופק מתון, הטיפוס כייפי. אני עובר כמות מכובדת של רצים. ככה אני מתחיל לפנטז על סיום בין שש לשבע שעות.

חציית הנחל לפני הטיפוס הראשון:-

IMG_9075_800x450.JPG

בקילומטר ה-23 מתחילה סדרה של "רולינג הילז" עם כמה ירידות עצבניות. כאן מתחילה לי ההרגשה של שריר ארבע ראשי שמאותת שהוא מתכוון להתכווץ. לוקח מלח. ממשיך בזהירות.

בקילומטר ה-31 מתחילה עליה של 600 מטר על פני שבעה קילומטרים. לא ראיתי סביבי מישהו שרץ. השריר ממשיך לאותת "חדל!",אך עדיין מתפקד. אני מחליט לעלות בהליכה. וזה אומר לסיים באזור ה-7 שעות. תוך כדי העליה השריר כבר מתכווץ ממש. אבל אפשר ללכת. אני בעיקר מודאג מעשרים הקילומטרים שעוד נותר לי לעשות. מנוחה ממושכת בתחנה שב-35 קילומטרים לכאורה עושה את העבודה. אבל כשאני עוזב אותה שוב עלי להתמודד עם טיפוס עצבני. ותוך כדי הטיפוס, בהליכה, זה מגיע:- שני שרירי הארבע ראשי מתכווצים לפתע לגושים כואבים שמשביתים אותי ומכריחים אותי להתיישב על התחת.

אני יושב על התחת. חמש עשרה קילומטרים מקו הסיום. הרגליים מקופלות בזווית מאוד מסוימת שרק בה לא כואב לי. ואני לא מסוגל להזיז אותם מבלי להתפתל בכאב. מנוחה שך רבע שעה מרפה אותם קצת. ומאפשרת לחזור לתנועה. לחזור להליכה.

פה אני יושב על התחת ומהרהר במצבי העגום:-

IMG_9077_800x450.JPG

זהו. המרוץ הופך למסע הישרדות. שוב לא חושב על שבע שעות. הדבר היחיד שמעניין אותי זה לסיים. הערכת מצב פשוטה, והתיעצות עם ינאי, מביאה אותי למספר תובנות. אחת היא שמאוד כואב לי. והכאב משתנה וישתנה לאורך הריצה. הכאב לפעמים מאפשר ריצה, לפעמים רק הליכה ולפעמים מכריח אותי לעצור. תובנה שניה היא שזה רק שריר. אין פה נזק למפרק, או לרצועה. הארבע ראשי הוא שריר. ובשריר אפשר להתעלל. הוא ישתקם כבר אחרי המרוץ.

אז ככה זה ממשיך. אני מנגן על הארבע ראשי, ואליו מצטרפים גם ההאמז… מנגן?:- מכתיב לרגליים מאמץ על גבול הכאב הנסבל. מה שהרגליים נותנות לי אני לוקח. בהתחלה כולם עוקפים אותי. חלקם מסתכלים עלי באמפתיה ושואלים:- "קראמפי?", אני מהנהן. כן אני כנראה קראמפי. אחר כך אני משתחרר, מתחיל שוב לעקוף רצים. רוב הזמן אני שוב רץ, לפעמים הולך, לפעמים נעמד. בסך הכל אני איטי. מאוד איטי.

כמה שכואב בשריר ככה יפה בעיניים:-

IMG_9078_800x450.JPG

בזכות האימונים, בזכות פרוטוקול התזונה והשתיה החדשים, אני מרגיש מאוד טוב פיזית ומנטלית. מרגיש חזק. אני לא מפסיק להתעניין ולהנות מנופי טוסקנה האביבית. מהטירות והכפרים המבוצרים, מהמפלים, מהיער, מהשדות. איכשהו אני מנהל את הכאב תוך כדי זה ולא מרשה לעצמי להחמיץ את החוויה.

היו פה בטוסקנה פעם גם זמנים אחרים:-

IMG_9079_800x450.JPG

לאחר שמונה שעות ושש דקות אני חוצה את שער הסיום (סוף המיד פאק. ממש לא בבאק פאק). חוצה אותו בריצה. שוב לאחר ריצה של 2 קילומטרים בעליה מאתגרת. אני סוחט מהארבע ראשי את הכווץ האחרון שהוא היה מוכן לתת לי. ומתיישב בצד. עברו השנים אבל הנה ניצחתי את המרתון. סיימתי. המון לקחים. מה ואיך ואיפה האולטרה הבא?

IMG_9082_450x600.JPG

בהזדמנות זו:

תודה לינאי בן עמי מ-soul runners שאימן אותי וגם לשליו ברוש שאימן אותי בתקופת הטייפר. לדר' שון פורטל שהראה לי איך להוריד 15 קילו מיותרים מחגורת המותניים. לחי פלד שאיתו עבדתי שעות רבות על חיזוק שרירי ליבה, יציבות מפרקים וגמישות. לנתי משפא מדרסים שהסביר לי שאני לא צריך מדרסים. לדיוויד ממדיקס שהכשיר את נקודות התורפה שלי לעבור 53 קילומטרים. לעירית שתמכה ופרגנה וסיימה בטוסקנה מקצה  של 15 קילומטרים.